女性の永遠の憧れ「美脚」を作る秘訣とは?!｜久 優子
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最終更新日2023.03.24
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すらりと伸びる脚は女性にとって永遠の憧れです。美脚をつくるためのポイントは色々とありますが、特に気をつけたいのは日頃の生活によって生じる “むくみ”。一時的なむくみも、ケアせずそのまま放っておくと、脚が太くなる原因にもなってしまいます。
2020年から続くコロナ禍でリモートワークをする人や外出を控える人も増え、運動不足で日常的に体がむくみやすい状態が続いています。そうした時こそ生活習慣の見直しや工夫、普段からできるトレーニングで健康＋美脚を作るためのケアをしてほしいと語るのは美脚トレーナーの久 優子さん。
今回は、久さんに美脚の世界基準と、美しい脚を作るためのポイントについてお話しを伺いました。
脚のパーツモデルを経て、ホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。予防医学健康美協会・日本リンパセラピスト協会・日本痩身医学協会・日本未病プラン協会で認定を受け、講師としても活動。その後もさまざまな分野で独自の研究を重ね、現在のボディメンテナンスメソッドを確立。ボディメンテナンスサロンの経営も行っている。「叩くだけで痩せる」ほか著者多数
オフィシャルサイト：http://yhbody.com/
オフィシャルブログ： https://ameblo.jp/yhbody/
国際基準とされる「美脚４点」の定義
現在の日本では韓国アイドルのような11字脚が話題ですが、美脚には国際基準があることをご存知でしたか？
久さんのお父様はミスインターナショナルの企画・運営をなさっていたこともあり、ご自身も幼いころから国際基準における美ボディの定義を聞かされて育ちました。そんな国際基準でうたわれていた美脚の定義は、「美脚４点」というもの。
これは両足を合わせて直立した時に足首（くるぶし）・ふくらはぎの上・ひざ・脚のつけ根の内側 ４点がついている状態を言うのだそうです。これは「脚の歪みがなく、正しい重心でかつ筋肉が均等に平均的についている状態」なのだとか。
「今では韓国の11字脚のように細くまっすぐで隙間のある脚に憧れる女性も多いですが、ふくらはぎなどには必要な筋肉が、そして腿には適度な肉がついた、メリハリと丸みのある女性らしいボディラインこそが美しいと世界的には評価されています。また美しい脚のラインをキープすることは、健康にもつながります」と久さんは語ります。
健康は足にあり！ 特に重要な足首
足は体を支える、いわば土台のようなもの。重力をもっとも受けやすいため、特に足先・足裏には老廃物が溜まりがちです。立ち仕事やデスクワーク等、同じ姿勢で長時間過ごしていると血流が滞り、体の巡りが悪くなって老廃物が蓄積され、むくみや冷えを感じやすくなります。
よく夕方を過ぎて靴がきつく感じる経験をしたことがある人も多いと思いますが、それは足がむくんでいるということなのです。特に足首や足裏にある足底筋や28個の骨は体全体を支えているため、硬くなっていると全身に悪影響が出てくるのです。
「足首をはじめとする関節は血管やリンパ管の通り道でもあります。足首を緩めることでリンパの通り道がきちんと確保できると、足裏に張り巡らされているリンパ(網)を刺激し、リンパの流れを促進することができ、巡りの良い体を作ることができます。リンパや血液の流れが滞らず、スムーズであれば老廃物は体内から排泄され、むくみや冷えなども改善できるのです」。
そんな不要なものを溜めない体作りをする上で、欠かせない足首のケアにおいて、久さんが提唱するのが「足首回し」。足首を回し、28個の骨を緩めることで足裏の筋肉もほぐれ、足裏のリンパ（網）が刺激されて老廃物も排泄されることにより、むくみや疲労をも解消することができます。
土台である足が整うことで全身のバランスの調整にもつながり、足はもちろん体全体の巡りが良くなるので血流が促進されるのです。
足の指と指の間に手の指を差し入れて足を固定し、反対の手でくるぶしの横を押しながら内回し、外回し。まずはここからはじめてみましょう。
足のお悩み解決！美脚トレーニング
「足がパンパンに張って痛い」「夜になると足がだるくなる」「足先が冷えて眠れない」など、足にまつわる悩みは尽きないもの。悩みを解消するためには、意識的に足をうごかす必要があります。
そこで今回は、久さんの数あるフットケアメニューの中から、特に足に特化したお悩みに応えるセルフケアを３つ教えていただきました。自分のペースで実践してみましょう。
＜ハンディガンを使用したトレーニング１＞
●ハンディガンで第二の心臓である「ふくらはぎ」を緩めて身体のめぐりを良くする
（１）マット（床）の上に座って片ひざを立て、手で太ももを押さえて足を固定します。
（２）ふくらはぎの内側、内くるぶしから指3本分上のところから、静脈に沿って骨の内側をひざ下まで、下から上に向かって、ハンディガンをゆっくりと引き上げるようにして当てていきます。
＊ゆっくり3回1セットが目安ですが、難しい場合は1セットでもOKです。
＊振動レベルは１からスタートしましょう。
＊ふくらはぎの筋肉が緩んで柔らかさを感じるくらいまで続けてみましょう。
＜ハンディガンを使用したトレーニング２＞
●ハンディガンで足裏・足首を刺激し、毛細血管・リンパ(網)を活性化させる
①マット（床）の上に座って片ひざを立て、足裏のかかとの真ん中にホットのハンディガンを当てます。
②かかとからくるぶしの手前に向かって斜め上に動かします。
＊ハンディガンの面を身体に並行に当ててください。
＊足裏・足の指先の毛細血管までが振動によって刺激を受けることで、
細くなってしまった毛細血管が活性化し、血流が良くなります。
＊振動レベルは１からスタートしましょう。
＜道具を使用しない強化トレーニング＞
●1日の終わりに「ふくらはぎ」をケアしてむくみを解消！
①両足を伸ばして座ります。
②左手で左太ももを持ち、右手で下から上（かかとからひざ裏）に向かってしごきあげます。
＊目安は１日3セットですが、難しい場合は1セットでもOKです。
＊ベッドの上に寝て右ひざを立てて左のふくらはぎをその上において、前後にすりあげるという方法でも大丈夫です。
美脚を保つ秘訣は自炊とセルフケア
「第一の秘訣は毎日ハイヒールを履くこと！そして自炊・セルフケアを心がけていますね。
この３点は30年以上続けている習慣でもあります。おかげで脚のラインはキープすることができていますし、特別な運動をしなくても程よい筋肉を保てているのだと思っています」。
「便利なものにはそれなりのリスクが隠れているし、日本人ですから日本古来の食生活が体にあうのは必定」と久さん。コンビニやスーパーに売っている惣菜などに頼らず、食事は極力手作りを心がけているとか。また、内容は日本古来の和食が中心。食事の回数や量の割合もライフスタイルに合わせて調整しているそうです。
またセルフケアを念入りに行うのは入浴時。バスタイムは忙しい久さんが唯一リラックスできる時間。ゆったりと湯船に使って動画などをみながら体をほぐしているそうです。
お風呂に浸かると体が深部まで温まり、血行が良くなって入眠しやすくなるので、冷えで眠れないという人は、湯船にじっくりと浸かって、足をさすったり足首を回したりしてみましょう。
「とにかく脚のラインをキープするというのは意識しています。まずは、足裏と足首のケアをしっかりやりましょう！お風呂のケアに続いてお風呂上がりにもケアを続けると、脚の疲れやむくみだけでなく、全身がスッキリとしてきます。とにかく時間がないという人は足裏と足指・ふくらはぎを数分でいいのでやってみてください。気持ちがいいですし、ぽかぽかしてきて脚全体が軽くなるなど体感が得られますよ」。
美脚は1日にしてならず。自身の生活や体に目を向けて健康を考えることはもちろん、忙しい人は毎日数分のケアを続けることでもよいとのことなので、できることからすこしずつ取り組んでみましょう。
取材を終えて
国際基準における美ボディに幼い頃から触れていらした久さん。健康と美しさを備えたメリハリボディは、日頃の心がけと体の巡りにあることを改めて感じた次第です。間違えたストレッチ方法に怒られつつ、和やかな雰囲気の中で、食生活や睡眠、寝る前の簡単ケアなど楽しく教えていただき、あっという間の取材でした。できることから実践してみようと思います。
