気になる産後のボディライン｜食生活の見直しと簡単骨盤ケアで改善
- ストレッチ
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最終更新日2023.09.04
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妊娠・出産は女性にとって大きなイベント。生活だけでなく、その後の体の変化も気になるところですよね。産後はさまざまな変調を感じることがありますが、食生活の見直しや骨盤ケアをしっかり行うことで体の回復は早くなります。出産前と変わらないボディラインや健やかさをキープするためにも、ぜひ実践して役立ててくださいね。本記事では、妊娠後期から授乳期後の食事量の変化についてや、骨盤ケアを始めるタイミング、おすすめの簡単エクササイズなどを紹介します。
妊娠・出産をきっかけにボディラインは変化する
いわゆる「産後太り」と呼ばれる状態や、体のたるみはなぜ起こるのでしょうか？
妊娠中のホルモンバランスや基礎代謝量の変化も考えられますが、主に以下の２つが大きく関係しているようです。
食事量の変化
妊娠・出産の有無に限らず、「太る」ということはエネルギーの過剰摂取、つまり「消費したエネルギーよりも摂取したエネルギーが多い」といった状態であるためと考えられます。妊娠中や授乳中は、子どものために少し多めにカロリー摂取をすることが勧められていますが、授乳後もずっと同じ食事量を続けていると、加齢による基礎代謝の低下もあいまって、産後のボディラインに影響が出てしまうということです。
骨格や筋肉の変化
妊娠中は骨盤が大きく前に傾き、産後は「仙腸骨靭帯」や「恥骨」の結合部分がゆるみます。さらに、膣の周辺で内蔵をハンモックのように支えている「骨盤底筋群」が出産によって傷ついてしまいます。また、お腹の中心には腹筋を強化している「白線」という腱は臨月に近づくほど引き伸ばされ、腹筋にもゆるみが発生します。これにより、胸の骨格や恥骨が下がり、腰の反りが大きくなるのです。産後に多いバストの下垂や腰痛、背中の痛みは、腹直筋のゆるみが原因とされています。
産後のボディライン改善は「食」と「骨盤」がポイント
少しずつ食生活の見直しを
産褥期の回復や授乳のために、産後も少し多めの食事を摂る必要がありますが、子どもが主にミルクや離乳食で栄養を摂るようになってきたら、増やしていた食事量を徐々に減らしていきましょう。妊娠してから1～2年続けてきた食生活を変えるのはつらいかもしれませんが、無駄な脂肪を蓄えないためにもここは頑張りどきです！
【妊娠後期～授乳期に付加されるカロリーはどれくらい？】
・妊娠後期：450kcal
・授乳期：350kcal
身体活動がある20～30代の妊娠していない女性の場合は1日に約2000kcalが必要ですが、妊娠後期から授乳期にかけては、その4分の1程度のカロリーをさらに上乗せして摂取して良いとされています［1］。
では、付加していたカロリーが具体的にどれくらいなのか、献立として例示してみましょう［2］。
| 主食 | 米やパンなど1つ（おにぎり、食パンなど） |
| 副菜 | 野菜の小鉢1つ（お浸しや煮物、汁物など） |
| 主菜 | 卵や大豆製品の小鉢1つ（目玉焼き、納豆、冷ややっこなど） |
| 牛乳 | （乳製品）：チーズやヨーグルトなどを1つ |
| 果物 | みかん1個やリンゴ半分など |
量としては、だいたい朝食1食分に相当するイメージです。授乳後にはこれくらいのカロリーをマイナスしていく必要がありますが、朝ご飯をすべて抜くのではなく、1日3食の中で1回に食べる量を少しずつ減らすなど工夫してみてくださいね。
記録をつけるのも良いことです。最近では、食べたものを入力すると食生活についてのアドバイスがもらえるアプリもあるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
骨盤ケアを取り入れよう
骨盤ケアを始めるタイミングは産後5～7日目からがベスト。ちょうど退院する時期と重なり、ケアを始めるには最適です。骨盤ストレッチの基礎を行いながら、骨格の位置を戻すことを意識してみてください。
【【産後5～7日から】基本のストレッチ】
退院後にすぐに行える骨盤ストレッチです。仰向けになって両腕を体の横に伸ばし、両膝を立てた姿勢から始めてください。呼吸は「鼻から吸って口から吐く」ことを意識しましょう。
- まずは息を吸って、吐きながら両膝を片側に倒し、吸いながら中央に戻します
- 少し休んで反対側も同じようにし、左右5回ずつ繰り返してください
- 次に両脚をまっすぐにして息を吸って、吐きながら体に寄せるように片方の膝を曲げ、吸いながら元に戻します
- こちらも少し休んだら反対側も同じようにし、左右5回ずつ行いましょう
【【産後1ヶ月まで】歪みを改善するストレッチ】
骨盤の歪みを改善し、体を整えるためのベースをつくります。行う前に脚を組んでみて、どちら側が組みにくいかを確認してください。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、組みにくい方の脚を大きく前に出します
- お尻と膣を引き締めるようにして、脚が前に出ている方向にウエストをねじって5秒キープ（5回繰り返します）
- 次に、足を閉じて立ち、組みやすい方の脚を大きく前に出します。お尻の上の骨を両手で押さえながら前方に出し、前にある方の脚の膝を曲げて3秒間キープ（こちらも5回繰り返します）
【【産後１ヶ月以降】筋肉のゆるみを改善するスクワット】
1ヶ月検診が終わったあと、体に問題がなさそうであれば徐々に始めてみましょう。骨盤のまわりの筋肉を強化するスクワットは、体の内側に力の中心をつくることがポイントです。
脚を揃えてお尻と膣を引き締めるようにしたら、ふくらはぎをくっつけるように力を入れて膝を曲げていきます。脚を肩幅程度に開いて行ってもよいですが、その場合もふくらはぎをくっつけるように内ももを意識してください。いずれの方法も、骨盤が垂直になるようにし、ゆっくりと20回行いましょう。
まずは姿勢を意識することも大切
ストレッチだけでなく、日常生活における姿勢の見直しも大切です。育児で自分の姿勢は二の次になりがちですが、意識しないと「かがみ姿勢」によって骨格はさらにくずれていきます。日頃から正しい姿勢をとることを心がければ、出産でゆるんだ骨格も正しく戻していくことが可能です。コツをつかんで実践していきましょう。
たとえば授乳中は、脚を揃えて椅子に座り、背もたれに軽く背中をあずけてください。子どもの下にクッションを置けばまっすぐな姿勢で授乳ができます。添い寝のときもクッションを利用しましょう。軽く曲げた上側の脚をクッションに乗せ、背中にもあてます。そして高めの枕で首の負担を軽くすることがポイントです。立っているときは上から吊られるように首を伸ばし、お尻に軽く力を入れるようにするとよりキレイな姿勢になりますよ。
あきらめなくて大丈夫！できることからスタートしよう
体の歪みやゆるみは、日々の簡単なエクササイズで改善できます。骨盤が戻るまでは、しばらく骨盤ベルトなどで支えてあげるのも良いかもしれませんね。体型や姿勢のくずれ防止はもちろん、腰の痛みや不快感の軽減にもつながります。産後はボディラインが大きく変わるものですが、「出産したから…」とあきらめることなく、すきま時間を使って少しずつ改善していきましょう。
エクササイズとして、ジョギングやヨガなどの運動に取り組むのももちろん良いことです。しかし、日頃たくさんのベビーグッズを持ち運び、子どもを抱っこしたり、追いかけたり、家事をしたりと、精一杯育児をしているだけでも相当な運動量になっていますよね。さらに、子育て中は時間の捻出も難しいものです。肉体的にも精神的にも極力ストレスにならないよう、まずは食生活の見直しや家でできる簡単ストレッチ、姿勢を意識することから取り組んでみてくださいね。子育ては始まったばかりです。あせらず気長に向き合っていきましょう。
［1］厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2015年版）
［2］厚生労働省. 妊産婦のための食事バランスガイド. https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf（参照2019-10-25）
