【本記事のポイント】

□ 肩こりとむくみの原因を知ることができる

□ 肩こりとむくみを緩和する方法を知ることができる

□ 肩こりとむくみを緩和する食べ物を知ることができる

□ 肩こりとむくみを寄せつけない予防策を知ることができる
この記事を読むことで、肩こりとむくみのないスッキリした体を手に入れ、前向きな日々を送ることができようになります！

冒頭でも述べましたが、肩こりとむくみの主な原因は以下の2つです。
・リンパの滞り

・冷え
それぞれどんなもので、なぜ肩こりやむくみを引き起こすのか、詳しく見てみましょう。
1-1. リンパの滞り
リンパが滞ることで、肩こりやむくみを引き起こします。
リンパとはリンパ管を流れるリンパ液のことで、血液が栄養や酸素を運ぶのに対して、リンパは体内で不要になった老廃物や疲労物質等を回収して運ぶ「下水道」のような役割を果たしています。
日本リンパケア協会によれば、リンパは以下のように非常に滞りやすいものなのです。

体内を巡るリンパ管は、最終的に鎖骨にある「鎖骨下静脈」という血管に繋がっているため、流れが悪くなることでリンパ液が鎖骨周辺に溜まってしまい、肩周りの強張りに加え、顔やデコルテ、手といった上半身にむくみを引き起こすのです。
鎖骨の周りが以下のような状態になっていたら、肩こりやむくみの主な原因は、リンパの滞りであると言えます。
・鎖骨がどこにあるか分からない

・鎖骨と鎖骨の間に窪みがない

・鎖骨の上の窪みがない

・鎖骨の窪み方が左右対称でない
鏡を見て、鎖骨周辺がこのような状態になっている方は、肩こりとむくみの原因がリンパの滞りによるものである可能性が高いと言えます。

冷えは血管と筋肉を収縮させるため、血液と流れを悪くして、疲労物質が溜まりやすい状態にします。
疲労物質が溜まると周辺はむくみ、また痛みを感じやすくなるために、肩こりのような筋肉の緊張や強張りが強く意識されるようになるのです。
日本看護科学会誌の『「冷え症」の概念分析』によると、末梢の血管が収縮して末梢の血流障害が起こる（血管運動神経障害）ことで、冷えは肩こりやむくみ以外にも、ほてりや不眠、抑うつといったマイナートラブルのほか、流産や早産の原因になることが報告されています。
血管を収縮させることで弱くなった血流が疲労物質を押し流すことができなくなるだけでなく、冷えは筋肉そのものも収縮して固まらせてしまうため、体を動かしにくくなり、デスクワークなどで長時間動かさないことによって、さらに血流とリンパ液の流れを悪くする…という悪循環を生むのです。
以下のような方は、肩こりやむくみの原因が特に冷えによるものであると言えます。
・寒いわけでもないのに手足が冷たい

・布団に入っても手足が冷えて眠れない

・お風呂に入ってもすぐに手足が冷えてしまう

・厚着をしても体が冷える

・便秘や下痢になりやすい

・何をしても痩せない
このような自覚症状のある方の場合、肩こりとむくみの主な原因は冷えによるものと考えられます。「3. 肩こりとむくみの原因「冷え」を解消する方法」を参考に、特に冷えに対処しましょう。
参考：日本看護科学会報「冷え症の生理学的メカニズムについて」

肩こりとむくみを引き起こす「リンパの滞り」は、以下の方法で改善することができます。
・リンパマッサージ

・ストレッチ
それぞれどんなことをすればいいのか、具体的に解説していきましょう。
参考：一般社団法人 日本リンパ浮腫学会

リンパマッサージは、全身に流れるリンパ液の流れを良くして、余分な水分や老廃物を流し出しやすくするものです。
日本では主に美容目的でエステティックサロン等で受けることの多いものですが、欧米では治療目的の医療行為であり、学問として理論的に体系立てられています。
リンパの滞りが原因の肩こりとむくみには、自分で簡単にできるリンパマッサージが効果的です。

参考：日本リンパケア協会
入浴中や入浴後は、体が温まって血液も水分も流れが良くなっている状態なので、リンパマッサージの効果が高まります。
また、人の体は午前中に排出を行うのが自然のリズムなので、午前中に行うことで老廃物のデトックス効果を高めることもできるのです。
リンパマッサージの前後には、十分な水分を摂ることで、血液とリンパ液の量を増やして老廃物の排出がスムーズにすることができます。
注意したいのは、こりを揉みほぐそうとして強い力を加えないこと。

特に、首周辺は筋肉が薄く、重要な神経がたくさん通っている場所です。
肩こりとむくみの改善のために行うリンパマッサージは、基本的に「表面をやさしくなでる」だけで十分に効果を得られるものです。
リンパ管は皮膚のすぐ下にあるので、力を加えるとリンパ管を押し潰し、かえって流れを悪くしてしまう危険があります。撫でるだけでも十分な刺激になるため、無理な力を加えて筋組織や神経を傷つけないよう、手のひらを使ったり、指を4本揃えた状態で行ってください。
それでは、具体的なリンパマッサージの方法を見ていきましょう。

STEP１：胸骨から鎖骨までなでる


STEP２：鎖骨下を内側から外側になでる


STEP３：あご先から耳下までなでる


STEP４：耳下から肩先までなでる

リンパは筋肉の動きによる刺激で流れが良くなるため、鎖骨周辺にある首や胸の筋肉をストレッチすることで、リンパの滞りを改善することができます。

首周辺の筋肉の緊張を取る肩こりストレッチは、以下の5つがあります。
A. 首の横の筋肉を伸ばす

B. 首の斜め後ろの筋肉を伸ばす

C. 首の後ろの筋肉を伸ばす

D. 首の前の筋肉を伸ばす

E. 胸の筋肉を伸ばす
それぞれ詳しく見ていきましょう。

このストレッチで注意したいのが、「手で引っ張らない」ことです。

頭に乗せた手は、その重みの分だけで首の筋肉にとっては十分な負荷になります。
ぐいぐいと必要以上に力をかけて頭を下に引っ張ると、繊細な首の筋組織や神経を痛めてしまうため、決して力を入れないようにしましょう。

首の横の筋肉を伸ばすストレッチと同じ要領で、今度は手を少し後方に置き、頭を斜め前に倒します。

このストレッチも、手の重みだけで十分な負荷になるため、無理に下向きに力を加えたり、弾みをつけたりしないでください。

背中を丸めてしまうと首のストレッチにならないため、肩の位置を下げないよう、「顎を胸に近づけること」を意識して行ってください。

両手で胸の筋肉を押さえ、顎先から胸にかけての筋肉が伸びているのを意識しながら行ってください。

あご先だけが上を向かないように、胸からしっかり持ち上げてください。

肩こりとむくみを引き起こす「冷え」は、以下のような方法で改善することができます。
・3つの「首」を温める

・筋肉をつける
それぞれ詳しく見ていきましょう。

首、手首、足首と、「首」のつく3つの部位を温めることで、体を冷やさないようにすることができます。
3つの首周辺の皮膚はいずれもとても薄く、太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気の影響を受けやすいのです。
そのため3つの「首」が冷えてしまうと、冷やされた血液が全身へ流れてしまい、体全体が冷えることになります。
それぞれの部位の温め方は、以下の通りです。

ホットタオルと手浴・足浴のやり方について、具体的に見ていきましょう。

【ホットタオルの作り方】
水で濡らしたタオルを電子レンジで温めるだけで、ホットタオルが作れます。
１．タオルを水で濡らし、水が垂れないくらいに絞る

２．ラップで包んで500～600Wで30～60秒ほど温める

３．心地よいと感じる程度（およそ40~42度）まで冷ます
電子レンジで温めた直後のタオルは非常に熱い状態なので、やけどをしないように取り扱いに注意してください。
椅子に腰掛けてリラックスした状態で、ホットタオルを首の後ろに当てたり、手首をくるんだりすることで冷え対策ができます。
【手浴・足浴のやり方】
夏場など、シャワーで済ませてしまいがちな時は、手や足だけでもお湯に浸かることで冷え対策ができます。
１．手または足の入る大きさの洗面器やバケツを用意する

２．手首または足首まで十分に浸かるよう、40度前後のお湯を張る

３．お湯が冷めたら足し湯をしながら15分ほど浸かる
手浴・足浴中にマッサージを併せて行うと、温浴効果が高まります。

筋肉をつけることで、冷えにくい体にすることができます。
筋肉は、体温を調整するのに必要不可欠な器官です。

筋肉量が減ると、血液が運んでくる体の熱を蓄えておく場所が少なくなるため、体温が下がって全身が冷えてしまうのです。
筋肉量は冷え対策においてとても重要であり、筋肉量を増やすことによって、熱産生しやすい体を作ることができます。
しかし、女性は男性に比べると、ホルモンの関係で筋肉がつきにくいため、ちょっとした筋トレではあまり筋肉が発達しにくく、男性よりも冷えやすいと言えます。
さらに、女性は男性に比べると、特に若い世代で運動習慣がないことが伺えます。


参考：厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

※「運動習慣」とは、週に2回以上、1回30分以上の運動をすること

20~40代の女性の運動習慣は、わずか10%前後にとどまっています。この世代の女性は、仕事や家事・育児に追われて生活の中に運動習慣を取り入れる時間がないというのが主な理由のひとつです。
特別な運動をしなくても、日常生活の中で筋肉をつけることができる「インターバル速歩」という方法で筋肉をつけることをおすすめします。
【インターバル速歩】
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う歩き方です。

早歩きとゆっくり歩きを繰り返して行い、早歩きの分数が1日に15分間以上になることを目標にします。
早歩きは疲れてしまうため一度にあまり長く取らず、ゆっくり歩きをはさんで休みながら、早歩きの時間を少しずつ積み重ねていくものです。
早歩きの15分は、3分間の早歩きを5回でも、1分間の早歩きを15回でも、その内容はどんなものでもかまいません。

週に3~4日以上行うことで背筋や胸筋、大腿部などの大きな筋肉が無理なく自然につくため、通勤・通学の時間を利用するなど、歩く行為を見直すだけで、冷え対策に繋げることができます。
参考：『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』中野ジェームズ修一 著

食生活を見直すことでも、肩こりやむくみを改善できる場合があります。
食べ物に含まれる栄養素によっては、血行を良くすることで肩こりやむくみを緩和したり、体を冷やすことで悪化させたりするものがあるのです。
どんな食べ物を摂るべきか、逆にどんな食べ物を避けるべきか、具体的に見ていきましょう。

肩こりの時に意識して摂るべきは「疲労物質を除去し、血行を改善して筋肉を緩める食べ物」です。
肩こりが気になる時に、特に意識して摂りたい食べ物は以下の通りです。

また、筋肉を作るタンパク質も、こりにくい肩の筋肉を作ったり損傷した筋組織を再生したりするのに欠かせません。
特に、豚肉は血行を改善するさまざまなビタミン類が豊富に含まれているため、肩こりの改善において積極的に摂りたい食べ物のひとつです。

むくみは体内の水分がうまく排出できていないことで起こるため「水分排出を促し、血を作り、血液の流れをコントロールする自律神経を整える食べ物」を摂ることが大切です。
むくみが気になる時に、特に意識して摂りたい食べ物は以下の通りです。

水分排出を促す栄養素は「カリウム」と言い、表に挙げたバナナやりんごなどのほか、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
体内の水分を溜め込まないようにすることで、むくみを緩和してくれる栄養素です。
一方で、むくみは水分不足によっても悪化します。

血液がドロドロになることで、血流が悪くなって血管の老化や自律神経のバランスを崩すことにもつながるのです。
むくみが気になるから…と水分を摂らないようにするのは、逆効果です。むくみを感じる人ほど、一日1.5Lを目安にして、こまめに水を飲むようにしてください、体内の水分を、老廃物のないきれいな状態で循環させることができます。

肩こりやむくみがある時には、以下の食べ物はできるだけ避けた方が良いでしょう。
・塩分の多いもの

・カフェイン
特にどんな食べ物に注意するべきか、具体的に見ていきましょう。
【塩分の多いもの】
塩分は、体内の水分を溜め込む働きをします。
塩分をたくさん摂取すると、体内の塩分濃度を薄めようとして、体は水分を溜め込みます。 常にきれいな状態で循環させなければいけないはずの体内の水分が、老廃物を抱えたまま溜め込まれてしまうのです。
そのため、余分な水分が血流から皮下組織に取り込まれ、体はむくみやすくなってしまいます。
むくみがある時は、特に塩分を摂りすぎないように注意してください。
塩鮭やポテトチップスなど、塩分の多い食べ物と言われてすぐに思い浮かぶものは、食べる機会や量を減らすなど、比較的対策しやすい食べ物と言えるでしょう。
その一方で気をつけたいのは、知らずに摂取していることの多い、パンや麺類などの主食に含まれる塩分です。


参考：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

米以外の主食は、単体で食べるという機会はあまり多くないでしょう。通常は味付けをしたり、他の具材と一緒に食べるものです。

そのため、米以外の主食を日常的に摂っていると、いつの間にか塩分摂取量が過剰になってしまうことがあります。
汁やつゆ、ソースなどと一緒に食べることの多い麺類や、バターを塗ったパン、惣菜パンなどは、さらに塩分が多くなるので注意してください。
塩分の多い食事をする際は、「むくみがある時に摂るべき食べ物」で紹介した、カリウムを多く含む食品を一緒に摂ることで、塩分の排泄を促すことができるので、意識して摂り入れるようにしましょう。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
【カフェイン】

カフェインは、水分の排出を促すカリウムを破壊する成分です。
カリウムは、「むくみがある時に摂るべき食べ物」で紹介した、バナナやりんごに含まれている水分排出を促す栄養素。
カフェインを過剰に摂取すると、体内のカリウムが破壊されて低カリウム血症という状態になり、筋力低下や筋肉のけいれんやひきつり、さらには麻痺が生じるほか、不整脈を起こすなど、重大な事故に繋がることもあります。
せっかくカリウムの多い食べ物を選んで食べても、コーヒーなどのカフェイン含有量の高いものを一緒に摂っていては、水分排出の栄養素が壊されてしまいます。
コーヒーよりはカフェイン濃度の低い紅茶、煎茶よりはほうじ茶など、置き換えの効くものはできるだけ置き換えた方が良いでしょう。
なお、カフェインは「エナジードリンク」と呼ばれるものにも非常に多く含まれているため、飲むことの多い方は特に注意してください。
参考：緑茶抽出物飲料の過剰摂取により低カリウム血性ミオパチーをきたした1例、『日本食品標準成分表2020年版_し好飲料類』

マッサージやストレッチ、食生活の改善により、肩こりとむくみの対策をするだけでなく、予防策を加えてより積極的に肩こりとむくみをケアしていきましょう。
取り入れやすく簡単な肩こりとむくみの予防策は、以下の2つです。
・白湯を飲む

・1時間に一度正しい姿勢で立つ
たったこれだけでも、肩こりやむくみの予防になるのです。
それぞれくわしく見ていきましょう。

白湯は、食道や胃腸などリンパ液の通る胸周辺の内臓を温めることができるため、飲んだ直後から全身の血の巡りがよくなります。
水をたくさん摂ることは、体内の水分を循環させることにも繋がるため、積極的に取り入れたいものです。

朝起きたらすぐに一杯の白湯を飲んだり、マイボトルに入れてこまめに飲んだりすることで、肩こりやむくみを予防しましょう。

同じ姿勢を続けないために、1時間に一度立ち上がるだけでも、血流が良くなり姿勢が正しい位置に戻ります。
実は座っている時は、立っている時よりも腰にかかる負担が多く、歪みやすいのです。そして座っている時よりも立っている時の方が、骨盤が正しい位置に戻ります。
骨盤が歪むと、その上にある背骨や頭の位置まですべて歪んでしまうため、首や肩、背中の筋肉が不自然に緊張させられて肩こりやむくみを引き起こすのです。
1時間に一度立ち上がり、正しい姿勢を取るだけで、歪みが取れて体内の水分の循環が良くなります。
正しい立ち姿勢は、以下を目安にしてください。
・目線をまっすぐ前に向ける

・あごを突き出さずに引く

・肩の力を抜いて肩甲骨を下げる

・両足に等しく体重をかける

・丹田（たんでん・おへそから握りこぶし1個分下に位置）を引き締める

・膝を閉じる
デスクワークや勉強の際は、タイマーをかけるなどして、1時間に一度正しく立つことを意識してください。

今回は、肩こりとむくみの原因と解決策について解説してきました。
肩こりとむくみの主な原因は、以下のふたつです。
【肩こりとむくみの主な原因】

・リンパの滞り

・冷え
自分の肩こりとむくみが、主にどちらの原因によるものなのか、セルフチェックは以下の通りです。

リンパの滞りと冷えのそれぞれの対策には、以下のものがあります。

肩こりが気になる時に摂るべき食べ物は、以下の通りです。

むくみが気になる時には、以下の食べ物を摂るように心がけてください。

一方で、肩こりやむくみが気になる時には、以下の食べ物は避けたり置き換えたりしましょう。
【肩こりやむくみがある時に避けるべき食べ物】

・塩分の多いもの

・カフェイン
今日からすぐに始められる、肩こりとむくみの簡単な予防策は以下の通りです。
【肩こりとむくみの今すぐできる簡単な予防策】

・白湯を飲む

・1時間に一度正しい姿勢で立つ
この記事が、わずらわしい肩こりとむくみを緩和し、清々しい日々を取り戻すお役に立てますように。