外出不要！簡単「おうちエクササイズ」で運動不足解消＆ダイエット
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最終更新日2023.09.04
運動不足が気になってはいるものの、「ジムに通う時間がない」「ランニングやウォーキング、家でできるトレーニングも試したけど続かなかった」、そんな方にこそおすすめしたい、簡単「おうちエクササイズ」を紹介します。テレビを見ながら、疲れた日は寝転がったまま、まずはゆるく始めてみましょう。特に、ダイエットのために体の色々な部分を一気に鍛えようとして挫折してしまったという方は、ここで一旦「脚」に集中してみてはいかがでしょうか。脚を鍛えることで、どんな効果が期待できるのかもあわせて解説します。
実は高くない「運動習慣」のハードル
「運動を続けている人」と聞くと、ジムに通ったり、きついトレーニングを毎日こなしたりしているようなイメージが浮かぶかもしれません。しかし、厚生労働省がまとめた「令和元年国民健康・栄養調査」によると、「運動習慣のある者」とは「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人」のことを指します。この基準なら、自宅で過ごす時間の使い方次第で「運動習慣」が身につきそうな気がしますよね！
【ステップ1】まずはストレッチからはじめよう
どんな運動をしたら良いのかわからない方やスポーツ初心者は、最初にストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチとは、筋や関節を心地よく伸ばす運動のこと。体の柔軟性を高めることで、運動時のケガ予防や腰痛・肩こりの予防にもなります。また、体の可動域も広がるため、より質の高い効果的なトレーニングを行うことができるのです。
上半身のストレッチ
- １：頭上で手を組み、天井にゆっくりと引き上げて上体を伸ばす
- ２：1の姿勢で左右にゆっくりと倒し、体の側面を伸ばす
- ３：片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕で体に引き寄せ肩をほぐす
- ４：後ろで手を組み、上体を後ろへゆっくりと反らして胸を開く
- ５：手を組んだ両腕を前方につきだし、背中を伸ばす
- ６：5の状態で上半身をゆっくり左右にひねる
下半身のストレッチ
- １：足を前後に開き、前に出した足のひざに手を置き、上体を前に傾ける。後ろ足のかかとを床に押し付けるようにしてアキレス腱を伸ばす
- ２：足を肩幅に開き、上体を無理のないところまで前に倒して腰を伸ばす
- ３：片方の足を後ろ側へ曲げ、手でつま先を押さえて太ももの前側を伸ばす
以下のポイントに気をつけることで効果がアップします。
- 一つの動きにかける時間は15～30秒
- 反動をつけて一気に伸ばすのではなく、効果を出したい部位を意識してゆっくり伸ばす
運動前はアクティブな動的ストレッチの方が効果的と言われています。ゆっくり伸ばしていく静的ストレッチは、運動後やお風呂上がりなど体が温まっている時に行う方が効果的です。1日10分間のストレッチを、できるだけ毎日続けられるようにしましょう。
【ステップ2】体幹を鍛えよう
ストレッチの次は、体幹も意識してみましょう。体幹を鍛えることで、体のバランスや正しい姿勢をキープでき、腰痛の予防やスタイルアップにつながります。体幹は年齢を問わず鍛えることができるため、ぜひ取り入れてみてください。
室内でできる体幹トレーニング
体幹の筋肉に働きかける「ドローイン」を取り入れたトレーニングを紹介します。
- １：床に四つんばいになる
- ２：手は肩の真下、ひざは腰の真下につけ、つま先を立てる
- ３：2の姿勢で息を口からフーッと吐き、お腹をしっかり凹ませる（ドローイン）
- ４：両ひざを床から離し、背中を天井に押し上げるイメージでポーズを続ける
4でバランスを取るときに、体幹の筋肉がどこでどのように使われているか意識しましょう。
【ステップ3】脚の筋肉を鍛えよう
腰から脚にかけて大きな筋肉があり、これらを鍛えることで健康や美容にさまざまな効果が期待できます。
脚トレで鍛えられる筋肉
トレーニングを行うときは、鍛えたい筋肉をしっかり意識することがポイントです。鍛えることで得られるメリットも知っておくと、モチベーションアップに繋がりますよ。
お尻 〜ヒップアップ〜
お尻全体を覆っているのは「大臀筋」という筋肉です。全身の中で一番大きく、周囲にあるたくさんの筋肉と繋がっています。ここを鍛えると形の良い引き締まったお尻に近づき、猫背の改善や骨盤の安定化も期待できます。
太もも 〜基礎代謝アップ〜
太ももの表側にあるのは「大腿四頭筋」、裏側にあるのは「ハムストリングス」です。この2つを鍛えると下半身がしっかりと支えられ、階段の上り下りなど膝を使う動作がしやすくなります。特に高齢の方は、積極的に鍛えましょう。大臀筋と同様大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が高まって、やせやすくなるとも考えられています。
ふくらはぎ 〜脚やせ〜
膝から下、ふくらはぎの膨らみを形成しているのが「腓腹筋」、大部分を腓腹筋に覆われアキレス腱まで伸びているのが「ヒラメ筋」です。ここを鍛えると足の引き締め効果が期待できます。また、ふくらはぎは脚の血液を上半身に送り出すポンプの役目を果たしているため、日頃むくみが気になっている方はぜひ鍛えてみてください。
いつでもどこでもできるスクワットがおすすめ
自宅でもできる筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋などさまざまありますが、脂肪燃焼効果が比較的高いとされている「スクワット」がおすすめです。
スクワットは「しゃがんで立って」を繰り返す単純な運動ですが、下半身全体を効率よく鍛えるのに適しています。既述の通り、太ももやお尻には大きな筋肉があるため、ここを鍛えることで基礎代謝もアップ。上半身を支えながら行うため、腹筋や背筋を鍛えることもできます。テレビを見ているときや、家事の合間などに取り入れてみてください。
基本的なスクワット
一見シンプルな動作ですが、フォームが間違っていると十分な効果を得られません。実践するときは、以下を心掛けましょう。
- １：つま先をやや外側に向け、足を肩幅よりも少し大きく横に開く
- ２：お尻を後ろにつき出しながら、ひざと股関節をゆっくりと曲げていく
- ３：太ももと床が平行になるところまでお尻を下げる
- ４：少しひざを曲げた状態までお尻を上げる
1〜4の動作を、呼吸を止めないように気をつけながら繰り返します。息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら立つイメージで行うと良いでしょう。
疲れた日は寝転がったままできるトレーニングでもOK！
部屋で寝転がったまま、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。足の裏を壁につけることで、ふくらはぎに負荷をかけられます。
- 仰向けになり、両膝を90°にして足の裏を壁につける
- 頭の横で両手のひらを床につけ、体を固定する
- 2の状態でつま先を壁につけたまま、踵だけ壁につける、離すを繰り返す
力を入れすぎると足がつってしまうことがあるので注意してください。このほか、足首を軸につま先を上下に動かすストレッチもおすすめです。
脚トレをする際のポイント
脚トレの効果を最大限に得るために、次の2つのポイントを意識してみましょう。
正しいフォームを意識する
フォームを間違えたままトレーニングを行うと、膝を痛めてしまう可能性があります。特にスクワットは、正しいフォームを意識して行いましょう。
＜スクワットを行う際の注意点＞
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
- 顔を上げて胸を張り、背中を丸めないように姿勢を保つ
- しゃがんだときにひざが内側に入らないようにする
常に呼吸を整えながら行う
筋トレ中は力を入れて筋肉が収縮したときに息を吐き、力を抜いて筋肉を緩めたときに息を吸うのが原則です。息を止めると血圧が上がって心臓や血管に負担をかけてしまうため、しっかりと呼吸することを意識しましょう。
運動不足解消やダイエットのカギは「脚」
大きな筋肉が集まっている脚を鍛えることにより、全身機能への良い影響を与えるうえ、下肢がしっかりと安定して軽やかな動きを実現します。そのため、脚トレは年齢や性別を問わずおすすめしたいトレーニングです。正しい方法とフォーム、注意点に気をつけるだけで、自宅でも簡単に取り入れることができるので、今まで鍛え方を知らなかった、自己流ではあまり効果が感じられなかったという方も、今回紹介した方法でぜひ挑戦してみてください。
