NGダイエットにさよなら！効率的な減量のカギはやっぱり基礎代謝
最終更新日2023.08.08
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理想のスタイルを目指して励むダイエット。しかし、正しい方法で実践しないと効果が出ないばかりか、健康面に影響が出てしまうこともあります。忙しい日々の中でより効率的に、ヘルシーで美しくやせるためにはどうしたら良いのでしょうか？多くの方がきっと一度は試したことがあるあのダイエットの落とし穴を踏まえ、ダイエットの基本原則と効率化について考えてみましょう。
よくあるダイエットの落とし穴とは？
巷にはさまざまなダイエット情報があふれています。「ラクしてやせたい」と思ったらつい飛びつきたくなりますが、本当にその方法でキレイに、かつ、健康的にやせられるのでしょうか？
まずは、よくあるダイエット方法とその落とし穴について見ていきましょう。
食事量を極端に減らすダイエットによる落とし穴
朝食を抜くなどして1日の食事回数を減らせば、摂取エネルギーの合計量も減ってダイエットになりそうな気がします。しかし、食事と食事の間隔が広がると血糖値の変動幅が大きくなり、食後に眠気や頭痛、集中力の低下を引き起こしやすくなります。
また、摂取エネルギーが極端に減ると体はエネルギーを蓄えようとするので、逆に太りやすくなってしまうのです。さらに、空腹でイライラする、反動でドカ食いしてしまうといったことも。こういったことから、食事を抜くという方法はおすすめできません。
「○○だけダイエット」による落とし穴
リンゴやトマト、ゆで卵…など、特定の食材だけを食べ続けるダイエットも人気です。しかし、毎日同じものばかり食べていると、もちろん栄養に偏りが出てしまいます。私たちが普段食べているものに含まれる栄養は、「エネルギーになる」「体をつくる」「体の調子を整える」など、あらゆる働きを担っています。そのため、できるだけ多くの食材から、幅広く栄養を摂取することが大切です。特に「タンパク質・脂質・炭水化物」の3大栄養素をまったく摂らないダイエット方法は避けましょう。
発汗ダイエットによる落とし穴
「激辛料理を食べるとやせられる」という説もよく耳にします。確かに、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンを摂ると、体が熱くなって汗がたくさん出るためカロリーを消費しているような気がしますよね。
しかし、カプサイシンを摂り過ぎると胃腸の粘膜を傷つけてしまうおそれがあり、ダイエット目的で激辛料理ばかりを食べ続けるのは健康的とは言えません。また、食べ物以外で発汗を促すサウナ浴やサウナスーツも、たっぷり汗をかいてやせそうな気がしますが、汗のほとんどは水分です。体から水分が過剰に抜けてしまうと、脱水症状を引き起こす危険性も高まります。
偏った食事は厳禁！
ダイエットをするうえで、ある程度は食事を制限することも大切ですが、食事量を大きく減らす方法や「○○だけダイエット」のような、栄養バランスを無視した方法はやはりNGです。
では、健康的にやせるためにはどのような点を意識すれば良いのでしょうか？食事のポイントには以下のようなものがあります。
- 1日3食、きちんとよく噛んで食べる
- 栄養バランスに気をつける
- 食物繊維、タンパク質、炭水化物の順に食べる
- 夕食は軽めに
- できるだけ間食はしない
ダイエットの基本原則とは？
さまざまなダイエット方法が存在しますが、根本的な考え方は同じで、基本となる原則があります。
それは、「摂取カロリーが消費カロリーを上回らない」という、いたってシンプルなこと。つまり、日常生活での活動や運動で消費されるカロリーが食事で摂取するカロリーを上回れば、自然と体重が減るということです。
ダイエットにおけるカロリーコントロールのメインは食事からはじめるのが基本ですが、さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで基礎代謝を高め、脂肪を効率よく燃焼させることができます。運動をすることはストレス解消にもなり、ダイエット中にありがちなドカ食いを減らせるという点もメリットです。毎日の食事の摂り方と運動の取り入れ方、その両方に気を配りましょう。
ダイエット＝有酸素運動？
ダイエットのための運動といえば、「とにかく走る！」「有酸素運動をしなくちゃ」と考える方も多いでしょう。有酸素運動とはその名の通り、酸素を必要とする運動のこと。体内に吸収した酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させエネルギーを生み出します。体にかかる負荷がそれほど大きくはないため、長時間継続することができるというメリットもあります。
しかし、むやみに有酸素運動だけを行うのはあまり効率的な方法とは言えません。そこで、まずは基礎代謝を高める無酸素運動を取り入れてみましょう。無酸素運動として筋トレを行い、そのあとにウォーキングなどの有酸素運動を行う方法がおすすめです。筋トレをすることにより成長ホルモンの分泌が促進され、より脂肪が燃焼されやすい状態になります。
無酸素運動で基礎代謝をアップ！
普段の生活の中で消費エネルギーを増やす方法は、基礎代謝を上げること。基礎代謝とは、「呼吸と体温の調節、内臓の活動など生命維持のためのエネルギーで、生きているだけで消費されるもの」を指します。何もせず安静にしていても、呼吸や体温調節、内臓の活動などで消費されるエネルギーです。
この基礎代謝量が高いと、食事から摂ったエネルギーや栄養をしっかり利用することが可能になり、「やせぐせ」がつくのです。そして、基礎代謝をアップするポイントとなるのもやはり無酸素運動です。筋トレそのものによるエネルギー消費だけでなく、筋肉をつけることによって将来の消費エネルギーの「貯金」もできます。
筋肉量を増やし、その後に行う有酸素運動の効果を上げて効率的なダイエットを目指しましょう。基礎代謝量は10代をピークに年齢とともに低下していきます。食事量は変わらないのに昔に比べて太りやすくなったな…という方は、まずは筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめです。
ますは「ながら運動」の習慣化から
ダイエットのために運動を長く続けるにはどうしたら良いのでしょうか。手軽にできる運動方法を見ていきましょう。
「運動する時間がとれない」「運動が苦手」という方にもおすすめなのが、家事や通勤の合間のすきま時間で行うことができる「ながら運動」です。
例えば、
- エレベーターを使わずに階段を使う
- 最寄りの駅のひとつ前で電車を降りて歩く
- 家事の合間に軽い体操を取り入れる
- 好きな音楽を聴きながら筋トレやストレッチ
このように、家の中や普段の行動の中で取り入れ始めるだけでも、充分にダイエット効果を得ることができます。日常の中で体を動かす機会を増やすのが長続きのコツと言えるでしょう。
健康的なダイエットは正しい食事と筋肉量がカギ
ダイエットの成功のカギは、まずは食事でのエネルギーコントロール。さらに、運動を取り入れることでカロリーを消費し、基礎代謝を上げることです。運動と言ってもハードなものではなく、家でできる簡単なトレーニングや日常生活の中で少し体を動かすなど、1日の運動量を増やすことから始めてみましょう。
ダイエットが失敗したり続かなかったりする原因は、間違った認識でダイエットを行っていることにあります。まずは基本を押さえることがダイエットの効率アップにつながります。毎日の食習慣やライフスタイルを見直して、健康的に理想のボディに近づけていきましょう！
