パソコンを使用するときにこのような姿勢になっていませんか。

この姿勢で長時間パソコン作業を行っていると、肩まわりの筋肉が緊張した状態が続き、血流が悪化、そして肩こりの症状が出てくるのです。
つまり、正しい姿勢でパソコン作業を行えば肩こりは起こりません。
しかし、正しい姿勢と聞くと背筋をピンと伸ばして、頭を真っ直ぐにして…と思い浮かべる方もいるかと思いますが、実はそのような無理な姿勢はさらに筋肉を緊張させることになり、肩こりが悪化してしまうこともあります。
パソコン作業をするときの正しい姿勢は、こちらです。

このような正しい姿勢でパソコン作業を行えば、肩まわりの筋肉の負担も軽減され、肩こりが起こりにくくなります。
この記事では、パソコン作業をするときの理想の姿勢について詳しく解説していきます。
さらに、理想の姿勢を叶えるための便利なアイテムや肩こりが解消するストレッチの仕方についてもご紹介します。
【本記事のポイント】

● パソコン作業で肩こりが起こる原因が分かる

● ノートパソコンとデスクトップのパソコンを使う際の理想の姿勢を知ることができる

● 正しい姿勢を保つためにデスク環境を整える方法を知ることができる

● 肩こりを解消するストレッチ方法を知ることができる

● 肩こりに悩まされない身体をつくる方法を知ることができる


この記事を読めば、パソコン作業で肩こりが起こる原因が分かり改善していくことができるでしょう。

毎日長時間パソコン作業を行い肩こりに悩まされているという方は、ぜひ参考にしてください。

冒頭でもお話しましたが、パソコン作業をしていて肩がこるという方は、姿勢の悪さが影響しています。
お仕事などでパソコン作業をしてる方は、長時間パソコンに向き合うことが多いのではないでしょうか。
肩こりの原因は、「筋肉の緊張」と「血流の悪化」です。
集中してパソコン作業を行うことで、同じ姿勢が続き肩まわりの筋肉が緊張して血流が悪くなってしまうのです。
特に以下のような姿勢の方は、肩こりになりやすいので注意が必要です。

このような姿勢が長時間続くことで、主に以下のような肩周りの筋肉が緊張し、肩こりを引き起こします。

これらの筋肉は、頭と両腕を支えています。
頭の重さは体重の約10%と言われており、頭が10度前に傾くだけでも＋5kgの負荷が首や肩にかかってきます。

例えば、体重が50kgであれば頭の重さは5kgですが、頭が10度前に傾くと10kg、20°傾くと15kgの負荷がかかります。
出典：げんきや接骨院高幡不動
そして、そのような重たい頭を支えるために肩周りの筋肉が緊張し、肩こりを引き起こすのです。
普通に立っている姿勢よりも頭が前に出ているときの姿勢の方が肩周りの筋肉の負荷が大きくなります。
そのため、頭が前傾した姿勢で長時間パソコン作業を行っていると、肩がこってしまうのも必然的です。

さらに下記の項目を見ながら、セルフチェックをしてみましょう。

あてはまる数が多ければ多いほど、姿勢が悪く肩に大きな負担をかけてしまっています。
ご自身がいつもどのような姿勢でパソコン作業を行っているか気づかない点もあるかと思います。
そんなときは、パソコン作業をしている姿を周りの人にスマホなどで撮ってもらうと一目瞭然です。
どのような姿勢になっているか一度確認してみましょう。

パソコン作業で肩こりが起こる原因は、姿勢の悪さということがわかったので、姿勢を改善すると肩こりは解消されるはずです。
実際に、姿勢を正すようにしたら3日で肩こり、腰痛がほとんどなくなったという方もいます。

呼吸のため、Youtubeで姿勢矯正の動画観て姿勢を正すようにしたら、わずか3日で中学生ぐらいからずっと悩まされていた肩こりと腰痛がほとんどなくなった。早く動画観てればよかった。
それにこんなに体調が良くなって楽になるとは、びっくりです。
— ライオンの子(アサラト ヒロ) (@yadon_REGGAE) July 11, 2019

しかし、正しい姿勢をしないといけないと思い無理に背筋をピンと伸ばしたり、頭が前にいかないように首を真っ直ぐにした姿勢は危険です。
このような姿勢を長時間続けていると、逆に余計な力が入り首や肩、腰の筋肉が緊張してしまいます。
長時間、パソコン作業を行う場合は机や椅子を調整し、できるだけ無理な姿勢を保たないようにすることが一番です。
ここでは、理想の姿勢について詳しくご説明していきます。
パソコン作業をするときの理想の姿勢は、ノートパソコンを使う場合とデスクトップのパソコンを使う場合とで異なる点があります。
ご自身が使っているパソコンのデバイスに合わせて参考にしてください。

ノートパソコンは、キーボードと画面が一体になっているため、姿勢が崩れやすいです。
ノートパソコンをそのまま机に置いて使用すると、パソコンの画面を見るために視線を落とさなければならず、猫背になったり画面に顔を近づけすぎ前傾姿勢になってしまいます。
かといって、ノートパソコンを目線の高さに設置すると、キーボードまでも高くなりすぎ打ちにくくなってしまうでしょう。
なるべく目線がさがらないようにノートパソコンの位置や机、椅子の高さの調整が必要となります。
ノートパソコンを使用するときの理想の姿勢は、以下のような姿勢です。


出典：パソコンの利用と健康 3.パソコンを使う時の姿勢 : 富士通
このように、椅子や机の高さを調整し、パソコンを置く場所を工夫するとよい姿勢をつくることができます。
また、肘と手首をしっかり支えることで、長時間でも良い姿勢を保つことができ負担が軽減されるでしょう。
マウスや外付けのキーボードなどを使うことで作業の効率化や作業の負荷が軽減されるので、そのような便利なアイテムを利用するのもおすすめです。

キーボードと画面が分かれているデスクトップのパソコンは、ノートパソコンよりも姿勢を整えやすいです。
デスクトップパソコンを使用するときの理想の姿勢は、以下のようになります。


出典：パソコンの利用と健康 3.パソコンを使う時の姿勢 : 富士通
基本的には、ノートパソコンを使用するときと変わらず、足の裏全体がつき肘の角度が90度以上になるような姿勢が良いです。
また、デスクトップパソコンは画面とを自由に動かすことができるので、画面の距離と角度をご自身に合わせて調整しましょう。

理想の姿勢を維持してパソコン作業をするためには、デスク環境を整える必要があります。
現在、パソコン作業を行っていて肩こりの症状がある方は、姿勢を整えるための方法として以下のようにデスク周りを整えてみてください。
【デスク環境を整える方法】

（１）机と椅子を最適な高さにする

（２）デスク周りの便利なアイテムを使う
それぞれ詳しくみていきましょう。

まずは、机と椅子を最適な高さに調整していきましょう。
椅子は、基本的に座ったときにしっかりと足の裏全体がつくと良いです。
そして、座った姿勢に合わせて机の高さも調整します。
机は、肘を曲げたときに角度が90度ぐらいになるように高さを調整してみてください。
椅子と机の高さの目安は、以下の通りです。


出典：パソコンに向かう姿勢が原因？肩こり・腰痛が起こる原因と正しい姿勢を保つためのデスク周りの調整法をご紹介｜カラダの痛み・悩み解決ノート｜MEDIAID公式オンラインショップ（メディエイドオンライン）
できれば、机と椅子は高さが変えられるものが良いですが、オフィスなどでは指定されており机の高さまで調整できなかったりしますよね。
そのようなときは、机の高さに合わせて椅子の高さを調整しフットレストを使って足裏がつくように足をあげると理想の姿勢に近づきます。
フットレストについては、「机が高いときに調整しやすい！フットレスト」でご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

机や椅子の高さを調整してみてもなかなか理想の姿勢とまでいかないという方は、便利なアイテムを使ってみるのも良いでしょう。
ここでは、デスク周りで使えるアイテムを4つご紹介します。
【便利なアイテム】

（1）ノートパソコンスタンド

（2）アームレスト

（3）フットレスト

（4）チェアシート
アイテムを使うことでぐっと理想の姿勢に近づき、楽に作業が進められるようになるので検討してみてはいかがでしょうか。

いつもノートパソコンで作業している方は、ノートパソコンスタンドは必須です。
ノートパソコンスタンドとは、ノートパソコンの下に置き高さや角度を変えられるアイテムです。
ノートパソコンの高さや角度が変えられるため、視線に合わせてパソコンの高さや角度を変え、視線を下げにくくする効果があります。

ノートパソコンスタンドがあると高さ調整が出来るので長時間下を向かなくていいので肩凝り、腕の疲れが軽減しました。
— 減塩レシピ研究家✤ひとみん (@genen_gohan) September 12, 2022

アームレスト、肘置きも姿勢改善におすすめのアイテムです。
肘置きがついている椅子であれば良いのですが、肘をしっかり置く場所がないという場合は、机につけるアームレストを使ってみると良いでしょう。
アームレストを利用することで、肘が固定され肩や腕にかかる負担を軽減することができます。

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足を置く場所であるフットレストもおすすめしたいアイテムの1つです。
椅子の高さが高い場合には、フットレストに足を置くことでしっかりと足裏全体がつき理想の姿勢が叶います。

また足を置くことで重心が安定し、足にかかる倦怠感や疲労が軽減できます。

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椅子の上に敷くチェアシートも理想の姿勢を保持するための便利なアイテムです。
パソコン作業で座りっぱなしの時間が長くなってしまうと、腰や背中にかかる負担も大きく、やがて肩の痛みにも繋がってしまいます。
骨盤を立てるように補助してくれるチェアシートを活用すれば、腰や背中にかかる負担も軽減してくれるでしょう

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パソコン作業が続くとどうしても肩まわりが硬くなってしまいます。
1時間に1回は短時間休憩をとり、その際にストレッチを行うことで、筋肉の緊張もほぐれコリが溜まらなくなるでしょう。
仕事中にストレッチするのは恥ずかしいという方もいると思いますが、座ったままでもさっと行えるストレッチがあるのでご紹介します。

短時間でもストレッチを行い、肩回りの血流を良くしていきましょう。

パソコン作業をしていると肘を曲げたままの状態が続き、腕を伸ばす機会がなく筋肉も縮んだ状態です。
腕を伸ばして、肩まわりをほぐしていきましょう。

1＞　手を組んで手のひらを天井に向ける

2＞　肘をまっすぐ伸ばし、息を吸う

3＞　息を吐きながら左の肘を曲げ、左腕の裏側を伸ばす

4＞　頭で左腕を後ろに押すように、胸を張る

5＞　息を吸うときに肘を伸ばして1の状態に戻る

6＞　同様に呼吸を意識しながら、反対側も行う
目安の回数：15秒×左右1セット

【ポイント】
● 呼吸に合わせて行う
● 肘を曲げたときに反対側の手で引っ張るようにする


腕を上に伸ばすときには息を吸い、腕の裏側を伸ばすときには息を吐きます。
息を吐く時に腕の裏側を伸ばすことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。
さらに反対側の手で引っ張るようにすると腕の裏側がしっかりと伸びるでしょう。

肩こりのキーポイントとなる肩甲骨まわりのストレッチです。
肩甲骨は、肩こりの原因となる筋肉がつながっている重要な部分です。
肩甲骨を動かすストレッチを行うことで、肩こりも和らぐでしょう。

1＞ 両手を軽く握り、肘を肩より高く上げ3秒かけて後ろに大きく回す

2＞ 1周回したら最後に肩甲骨をギュッと寄せて脱力する

3＞ 5回繰り返す

4＞ 反対回しもする
目安の回数：5回×1セット


【ポイント】

● 肩甲骨が動いているのを感じる

● 無理に動かしすぎない


肩を動かすのではなく、肩甲骨を動かすストレッチです。
肩甲骨がしっかりと動いていれば、肩甲骨の動く範囲が広がり周りの筋肉もほぐれます。
しかし、無理に肩甲骨を動かしすぎてしまうと、筋肉や靭帯を痛めてしまうこともあるので痛みがある場合は、ストレッチを中止しましょう。

肩こりときくと、首の後ろ側から肩のストレッチを意識しますが、首の横もしっかりとストレッチしましょう。
パソコン作業など前傾姿勢でいるときには、頭を支えている胸鎖乳突筋が収縮し硬くなってしまいます。

鎖骨から耳の後ろ側にかけてある胸鎖乳突筋を伸ばしてほぐすと、首全体の筋肉もほぐれ首の位置が真っ直ぐに整います。

それでは、胸鎖乳突筋をほぐすストレッチをみていきましょう。

1＞ 椅子に深く腰掛け背筋を伸ばす

2＞ 右手を左の耳の上あたりに置く

3＞ ゆっくりと息を吐きながら頭を右側に倒し、右耳と右肩を近づける

4＞ そのままの状態で、左腕を伸ばす

5＞ 腕の付け根からゆっくりと回し、手のひらを正面から上向きにする

6＞ そのままゆっくりと10呼吸程度キープする

7＞ 同じように反対側も行う
目安の回数：左右1セットずつ


【ポイント】

● 腕の力を入れずリラックスして行う

● 痛みがあるときは、ゆっくりと行う


腕に力を入れると、肩の筋肉が緊張してしまうので逆効果になってしまいます。
ゆっくりと息を吐きながらリラックスして行ってください。
また、首を伸ばした時に痛みが強い場合は逆に首を痛めてしまう可能性もあるため、ゆっくりと行いましょう。
肩だけでなく首の痛みも気になるという方は、首のストレッチを中心に行うと良いです。

背中や二の腕などの上半身の筋肉の緊張も肩こりを引き起こす原因となっています。
肩まわりだけでなく、背中の筋肉もしっかりとほぐしておきましょう。
1＞ 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、胸の前で両手を組む

2＞ 背中を丸め、息を吐きながら組んだ手を前に伸ばす

3＞ 息を吐ききったら元の姿勢に戻す
目安の回数：5～6回


【ポイント】

● 組んだ手を伸ばす際には、上半身が前にいかないようにする

● 肩甲骨あたりが伸びるのを感じる

● ゆっくりと呼吸をする


組んだ手を前に伸ばす際には、手だけを前にひっぱり身体が前にいかないようにします。
また、肩甲骨あたりから背中を丸め、ゆっくりと呼吸をして伸びるのを感じてください。

今度は、身体の前側の部分、胸や肩を開くストレッチです。
パソコン作業をしていると猫背の姿勢になってしまい、身体の前側の筋肉が縮んだ状態になります。
長時間、この姿勢が続くことで肩こりを引き起こしてしまいます。
隙間時間にしっかりと身体の前側も伸ばしてみましょう。

1＞ 椅子に座り、背もたれの後ろで手のひらを内側にして両手を組む

2＞ 胸を開き、両手を下げる

3＞ 組んだ手をゆっくりと後方へ上げる

4＞ そのまま15～20秒キープする
目安の回数：15〜20秒×1セット


【ポイント】

後方で組んだ手を上げる際は、肩が上がらないようにする

ゆっくりと深い呼吸を行う


肩をあげようとすると、肩に力が入ってしまいしっかりと胸を伸ばすことができません。
呼吸はゆっくりと深くする方が胸が広がりやすく、リラックス効果も高まります。
15秒〜20秒ほど動きを止めますが、呼吸はゆっくり行いましょう。

パソコン作業を行う際に起こる肩こりは、姿勢を改善することである程度軽減されますが、またすぐに肩こりが起こったり、肩がすっきりしないとい方は、肩こりになりやすい身体かもしれません。
そのような方は、生活習慣を見直し、肩こりに悩まされない身体を作ることも大切です。
そこで、肩こりに悩まされない身体を作るためにできる、4つの予防策をご紹介していきます。
【肩こりの予防策】

（１）適度に休憩・運動を取り入れる

（２）首・肩・目を温める

（３）睡眠をしっかりとる

（４）体幹を整える
肩こりがつらくてパソコン作業に支障が出てしまう前に、できることから取り入れて肩こり知らずの身体を作っていきましょう。

どうしてもパソコンの仕事が続いてしまうと、筋肉の硬直・疲労の困憊・目の疲れなどから肩こりが進んでしまいます。
1時間ごとに10分ほど休憩を入れたり、先ほどご紹介したような座りながらできるストレッチなどの運動を入れてあげることが大切です。
また、厚生労働省も「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」において、連続作業時間が1時間を超えないようにし、10〜15分の作業休止を設けることと記載しています。
長時間同じ姿勢が続かないように、またパソコンをずっと見続けないようにするためにも1時間ごとに小休憩を入れ、ストレッチなどの運動を取り入れましょう。

お家では、首や肩・目を温めることもぜひ取り入れてみてください。
肩こりの元は、疲労物質が蓄積されたコリです。
温めてあげることにより、筋肉の血流が良くなり疲労物質は流れやすくなります。
首や肩をあたためる方法としては、以下の3つがあります。

ゆっくり湯船につかったり、温湿布やカイロなどで温めると良いです。
また、目を温める方法としては、温めた蒸しタオルを目の上に10分ほどあてたり、市販のアイマスクなどを利用すると良いでしょう。

『目がショボショボ』
目を酷使すると
目と目の周りの筋肉に栄養を与える肝血や腎陰を消耗したり気が滞ります
頭痛、肩こり、眼精疲労、スマホ老眼、ドライアイの原因になることも
遠い景色をぼんやり見たり
目を上下左右ぐるぐると動かしたり
ホットタオルで目の周囲を温めるなどしましょう☝ pic.twitter.com/KDiSurXBfe
— 草場功次＠草場漢方薬局/横須賀市追浜 (@kusabakanpo) February 26, 2019

蒸しタオルは以下の手順で簡単にできるので試してみてください。

さらに、血行が良くなったらストレッチをしたり肩まわりをマッサージするとより効果があります。

しっかり睡眠をとることも大切です。
リラックスした時間は、筋肉も休ませてくれます。
ただ長い時間寝れば良いというわけではなく、良質な睡眠時間になるよう工夫をしましょう。
良質な睡眠をとる方法として、以下のような方法があります。
● 就寝3時間前には夕食をおわらせておく

● 就寝前に温かい白湯や生姜湯を飲む

● 就寝2時間前に38度ほどのぬるめのお湯に30分ほど浸かる

出典：夕食は寝る何時間前が最適？ 睡眠と食事の気になる関係性とは | CHINTAI情報局
このように就寝前に身体を温めリラックスした状態で眠りにつくと良いでしょう。
また、睡眠時間は人によって異なるのでご自身がすっきりと起きれる睡眠時間を探してみると良いです。
起きる時間を変えずに毎日30分ずつずらして就寝し、すっきり目覚めることができ、日中眠くならない時間が最適な睡眠時間と言えます。

これを機に睡眠時間を見直し、良質な睡眠をとるようにしてみてください。

これまで、姿勢の悪さが肩こりの原因だとお話してきましたが、姿勢を良くするためには体幹が大切です。
体幹とは、身体の胴体部分を指し、日常生活で欠かせないさまざまな動作を生み出します。

この体幹が弱まっている人は、身体を支えることができずに重たい頭が前傾し、姿勢が悪くなってしまうのです。
体の軸である体幹がしっかりしていれば、自ずと良い姿勢を保つことができます。

ここでは、体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

毎日1つずつでも行ってみてください。

ヒップリフトは、お尻と背中、腰の筋肉を鍛えることができます。
特に、背中の脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善されます。

また、ヒップアップ効果も期待できるので、女性の方もぜひ積極的に行ってみてください。

1＞ 仰向けで膝を90度に立てる

2＞ 両手を身体の横におき、手のひらを地面につける

3＞ 肩・腰・膝が一直線になるように、腰・お尻を持ち上げる

4＞ ゆっくりとお尻をおろす

5＞ 3・4を繰り返し行う
目安の回数：15回×3セット


【ポイント】

● 足の裏が地面から離れないようにする

● お尻に力を入れて締める

● 下ろすときはゆっくり行う


足の裏はしっかりと地面につけて行います。
かかとが浮いてしまうと、足に力が入ってしまい、腰や肩に負担がかかってしまいます。
また、お尻を上げるときはお尻の横側が凹むくらい力を入れると、ヒップアップ効果が高まるのでしっかりとお尻を締めて力を入れましょう。
さらに下ろすときは、ゆっくり行うことで太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を鍛えることができます。

プランクは、腹筋全体に力を入れ姿勢を保持します。
筋力がない方でも行いやすく、お家でも気軽にできるトレーニングの一つです。

1＞ うつ伏せで両肘を床につける

2＞ 両膝を伸ばす

3＞ 頭からかかとまでが一直線になるようにお腹・膝を浮かせる

4＞ そのまま30秒キープする
目安の回数：30秒×2〜3セット


【ポイント】

● 30秒キープできない場合は、短い時間から始める

● 難しい場合は両膝を床につけて行う

● 呼吸を止めずに行う


30秒キープできない方は、無理せず10秒、20秒と短い時間から始めてみてください。
またそれでも厳しいという方は、プランクの姿勢を作ってから両膝を床につけて行ってみると良いでしょう。
無理をしてしまうとフォームが崩れ、腰や肩を痛めてしまいます。
少しずつでも正しい姿勢で行うようにしましょう。

フライングドッグは、背中の筋肉やお尻、腕の筋肉を鍛える体幹トレーニングの一つで全身運動になります。

1＞ 四つん這いになり顔を軽くあげる

2＞ 右手と左足をゆっくりと上げ、床と水平になるように伸ばす

3＞ そのまま2〜3秒キープする

4＞ 右手・左足を戻す

5＞ 同様に左手と右足を行う
目安の回数：10回×2セット


【ポイント】

● できるだけゆっくりと行う

● 手と足を上げたときにしっかりと伸ばす


フライングドッグは、動きを早く行ってしまうと全然効果がありません。
ゆっくり行うことで筋肉をしっかり使い、鍛えられるのです。
また、手と足をあげるときには地面と水平になるくらいしっかりと伸ばし、体幹に負荷をかけましょう。

パソコン作業で肩こりが起こる原因は、姿勢の悪さです。
肩こりを解消したいという方は、まずは姿勢を正すことから始めてみてください。
パソコン作業をする際の理想の姿勢は、以下のようになります。

このような理想の姿勢に近づくためにもデスク周りの環境を整えると良いでしょう。
また、パソコン作業の合間にも座ったままでできる肩こり解消ストレッチを行ってみるのも良いです。
それでもなかなか肩こりが改善されないという方は、生活面でも以下のようなことを見直してみてください。

以上より、毎日長時間パソコン作業を行い肩こりに悩まされているという方は、ぜひご参考にしてください。