バストアップの成功は「大胸筋」を部位ごとにシェイプアップ！効果的なトレーニングメニューを紹介！
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最終更新日2023.04.04
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「バストの位置が年々、下がってる」「横に流れてしまった」…など、女性はバストのちょっとした変化でも気になるもの。ひそかに、バストアップジェルや自己流マッサージを試している人も多いのではないでしょうか？きれいなバストラインを保つには、バストを支えている「大胸筋」を鍛えることがポイント！名前やなんとなくの位置は知っているかもしれませんね。そこで今回は、女性のバストアップを目的とした「大胸筋」を効率的に鍛える方法をご紹介します。更に部位別のトレーニング法と効果を実感するためのポイントを解説するので、ぜひ挑戦してみてください。
バストアップには「大胸筋」を鍛えること！
きれいなバストラインを保つには、バストを支えている「大胸筋」を鍛えることがポイントです。名前やなんとなくの位置は知っているかもしれませんね。
大胸筋とは前胸にある三角形の大きな筋肉です。鎖骨下、脇の下、みぞおちに広がっています。腕や肩を動かすだけでなく、呼吸のサポートもしている大切な筋肉なんです。
また、女性のバストは大胸筋表面の「筋膜」といわれる薄い膜についています。バストの位置が下がってしまうのは、筋膜とバスト組織の結合が伸びるなどして弱くなってくるからと言われています［1］。
［参考文献］竹 瀟瀟ほか. 若年者の運動時乳房振動に関する実験的研究, 繊維製品消費科学 2017; 58(1): 64-73
大胸筋を鍛えると、バストを支えて真ん中に寄せる力が強くなります。また、筋肉を鍛えることでバストの土台自体も大きくなり、ボリュームアップに役立ちますよ。
バストアップを実現させる筋トレはこれ！
それではバストアップ効果が期待できる筋トレを3タイプご紹介します。ちょっとした空き時間にできるものばかりなので、ぜひ毎日行ってみてください。慣れてきたら、強度の高いトレーニングにも挑戦してみましょう。
椅子があればどこでもできる「大胸筋エクササイズ」
椅子に座ったまま実践でき、動きも少ないので、オフィスや電車の中などでも人目を気にせず行えるエクササイズです。
（1）椅子に座って軽く脚を開き、両手を太もも外側に添える。
（2）両手は両側から脚を閉じる方向に、両脚は脚を開く方向に力を入れて10秒キープ
1～2を1セットとし、3セット行います。脚と腕の力を反発させることで、大胸筋を鍛えながら脇をすっきりシェイプできます。
ながら運動でもOK！簡単な「合掌ポーズ」
合掌ポーズはいつでもどこでも簡単にできるのがメリット。テレビや動画を見ながらの「ながら運動」にも最適。大胸筋だけを効率的に鍛えられるおすすめエクササイズです。
（1）背筋を伸ばし、胸を張り、肩を落とし、ひじを真横に開いて胸の前で両手を合わせる
（2）大胸筋を意識しながら両手の平を強く押し合う
（3）息を止めないように長い呼吸を意識して15～20秒キープ
1～3を1セットとし、1日10セット程度行うのがおすすめです。
（1）胸の前で合わせた両手を左脇に持っていき、10秒キープ
（2）次に両手を右脇に持っていき、10秒間キープ
このポーズも、脇や大胸筋を意識することが大切。「右胸のほうがボリューム少なめ」というのであれば、右脇で両手を合わせるポーズを多めに取り入れてみてくださ
い。
（1）胸の前で両手を合わせ、息を吸いながら両手を上げる
（2）いっぱいまで伸ばしたら、息を吐きながら元の位置に戻す
1～2を1セットとし、1日5セット行いましょう。合掌ポーズにはたくさんのバリエーションがあります。厚めの本を両手に挟んだり、両手を口元まで上げて押し合ったりすれば運動強度が上がって効果アップがめざせますよ！
短時間で効果大！「腕立て伏せ」
正しい姿勢で行う腕立て伏せは、大胸筋を効率的に鍛えられる筋トレです。肩にある三角筋や二の腕にある上腕三頭筋も一緒に鍛えられますし、腹筋も使うのでおなか周りにも効果があります。
（1）床に四つん這いになり、両手を肩幅よりも少し広めに広げる
（2）両膝をくっつけながらつま先立ちになる
（3）脚には力をいれず、お腹とお尻に力を入れて、ゆっくりと両ひじを曲げて、伸ばす
1～3を1セットとし、1日10セット行います。背すじを伸ばし、頭のてっぺんから骨盤までをまっすぐにして行うことがポイント。体を上げるときに息を吐き、元に戻すときに鼻から息を吸いましょう。
毎日の筋トレで上向きバストを目指そう！
バストアップを効率よく行うには、大胸筋トレーニングが欠かせません。毎日コツコツと鍛えれば、年齢を感じさせない美しいバストラインを手に入れることも！今回レクチャーしたトレーニングは誰でも簡単にできるものばかり。少しずつでもよいので、毎日続けてみてください。続けて正しいトレーニング方法をご案内いたします。
大胸筋は3つの部位別にトレーニングが必要
効果的なトレーニングを継続的に続けて効果を出すには、間違ったトレーニング方法では、効果が出にくいこともあります。筋肉の特徴を正しく知り「筋肉の動き」を意識しながらトレーニングを行うことで、筋トレ効果をさらに引き出せます。まずは胸の筋肉である「大胸筋」を、3つの部位に分けて解説します。
大胸筋は3つに分かれていて、鎖骨から胸骨上部に広がるのが大胸筋上部です。腕を斜め前に上げるときに働きます。上部は鍛えにくい部位なので正しい方法での筋トレが必要です。
大胸筋の上部
大胸筋は3つに分かれていて、鎖骨から胸骨上部に広がるのが大胸筋上部です。腕を斜め前に上げるときに働きます。上部は鍛えにくい部位なので正しい方法での筋トレが必要です。
大胸筋の中部
大胸筋中部は、胸骨の上部から中部にかけて広がっています。腕を内側にひねる、閉じるなど、内側に動くときに働く筋肉です。面積がいちばん広く、中心部分は鍛えにくいといわれます。
大胸筋の下部
胸骨の中部から下部にかけて広がり、腹直筋というおなかの筋肉と繋がっているのが大胸筋下部。腕を斜め下に押す出すときに動きます。面積は狭いですが、鍛えられていないと腹筋とのバランスが悪くなります。
部位別に最適なトレーニングとは
大胸筋の3つの部位を効率よく鍛えるために、部位別の筋トレ方法をレクチャーします。部位によって鍛え方が違うのでバランスよく行ってください。
大胸筋の上部を鍛える「脚上げ腕立て伏せ」
台の上に脚を上げて行う腕立て伏せ。大胸筋上部と肩の三角筋、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることができます。
（1）床に手をつき脚を台に乗せる
（2）背中が丸まらないように肩甲骨を寄せた状態でキープし両ひじを曲げ、体を下ろす
（3）腕を押しながら体を持ち上げる
10～15回で1セットです。おなかが出た姿勢になると、負荷が逃げてしまいますので、姿勢をキープして行い、無理に回数をこなさないように気をつけましょう。
大胸筋の中部を鍛える「ダイヤモンド腕立て伏せ」
腕立て伏せのときの手をひし形にするのが「ダイヤモンド腕立て伏せ」。上腕三頭筋を鍛える効果もあるので、胸板と二の腕に効果的です。
（1）親指と人差し指でひし形を作り、床に手をつく
（2）背筋を伸ばして体をまっすぐにする
（3）肩甲骨を寄せた状態をキープし両ひじを曲げ、体を下ろす
（4）筋肉を意識しながら両ひじを伸ばし、体を持ち上げる
10回で1セットとし、3セット行います。両ひじを曲げ伸ばしするときに、ひじを体から離さないように。姿勢をまっすぐキープすることも大切です！
大胸筋の下部を鍛える「ディップス」
大胸筋の下部と上腕三頭筋を鍛え、メリハリのある力強い上半身づくりに最適。椅子を2脚使えば自宅でも実践可能です。
（1）背もたれを内側にして椅子を向かい合わせ、それぞれの背もたれに手を片方ずつ置く
（2）腕を伸ばして体を支える
（3）脚を交差させながら後方に曲げる
（4）前傾姿勢で体を斜め前に下ろすようにひじを曲げる
（5）ひじの角度が90度になり、上腕が床と平行になったら2秒間キープ
（6）あごを引きながらひじを伸ばして、体を押し上げる
5～10回で1セットとし、3セット行います。前傾姿勢を崩さないことと、体は斜め前に下ろすことがポイント。まっすぐ下ろすと肩を痛めてしまいます。
大胸筋の筋トレはバランスが大切！
大胸筋は部位ごとに動きが違うので、それぞれの筋肉への負荷を考えてバランスよく鍛えることが大切。注意点をしっかり守って効率的なトレーニングを行いましょう。
胸の筋肉を鍛えてきれいなバストアップを目指しながら、3種類の筋トレを組み合せて、理想のボディを手に入れてください。
