夏前にボディメイクをスタート。ピラティスで身体を引き締める！｜菅原 順二
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最終更新日2023.08.17
モデルや海外セレブなど、美しい女性たちがこぞって取り入れているピラティスです。書籍や雑誌でもピラティスの監修を行っているパーソナルトレーナーの菅原順二さんに、ピラティスの基礎知識や実践方法などについてお聞きしました。
トレーニング・スタジオ・アランチャ代表。ラグビープレーヤーとしての経験から体幹の重要性を実感。海外でコーチングやトレーニング、ピラティスを専門的に学び、ピラティス・マスターストレッチのパーソナルトレーニングスタジオを主宰。プロアスリートのほか、モデルやダンサーの指導も行う。NSCA公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、Body Element Pilatesマスタートレーナー、MasterStretchマスタートレーナー、BodyKeyマスタートレーナー。
ピラティスとは 100年の歴史をもつメソッド
ピラティスに興味があるけれど、実際どんなものかはよく知らないという人、意外と多いのではないでしょうか。ピラティスとはどのようなものなのか、菅原順二さんにお聞きすると「ひとことで言えば、全身運動で自分の身体を整えるメソッド」だと教えてくれました。
「さまざまな動きをすることで身体が引き締まり、姿勢もよくなります。“体幹を鍛えるもの”というイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。
ピラティスが誕生したのは100年ほど前。考案者であるドイツ人のジョセフ・ピラティスは、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリのためにこのメソッドを考えたと伝えられています。人間本来の機能を取り戻し、自分の身体を上手くコントロールできるようになる。さらに、身体が健康になることで、心（精神）も安定するとピラティスは考えていました」
菅原さんとピラティスとの出会いは20年ほど前。
名門・法政大学ラグビー部や、ニュージーランドのクラブチームでプレーした経験をもつ菅原さんは、引退後にトレーナーに転身します。
その頃、知人の勧めでピラティスを体験したところ「まったくできなかった」そう。
「身体を動かすことで劣等感を抱いたのは、あれが初めてでした。自分の身体が思うように動かない。腹筋は鍛えているのに、なぜこの動きがキツイのか意味がわからない（笑）。
結局、部分的に強化していても、全身を上手く使えていなかったんです。
悔しいのと同時に、これができたらもう少しマシな選手になれていたかもしれない、ケガもしなかったかもしれないと思いました」
よくヨガと比較されるピラティスですが、菅原さんは“ヨガは詳しくないけれど”と前置きしたうえで
「ヨガは静的なポーズが多く哲学的な印象ですが、ピラティスは全身を使い流れる動きのなかでエクササイズしていくもの」と解説してくれました。また、身体が柔らかくないとピラティスをするのは難しいと思っている人も多いと伝えると「そんなことはありません」と笑います。
「リハビリがルーツとされているメソッドですし、僕自身も始めたときはすごく身体が硬かった。ピラティスを続けることで、柔軟性は上がっていきます」
関節や骨など、身体の細部を意識したアプローチが特徴
ピラティスの大きな特徴は、筋肉だけでなく、関節や骨など身体の細部を意識してアプローチすることだと菅原さん。
「例えば、腕を動かす動作ひとつとっても、非常にたくさんの筋肉が使われています。筋トレでは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋など、部位にフォーカスしていきますが、それぞれの筋肉を意識するのはすごく難しい。
また、実際の動作には関節も関わっています。ピラティスでは、さまざまな動きのなかで身体を整えていくため、必要な筋肉に自然にアプローチできます。また関節の動きもスムーズになり、可動域が正常になることで、美しくしなやかな身体を目指すことができます」
菅原さんによると現代人の多くが「リブフレア」になっているそう。リブフレアとは下位肋骨が広がっている状態のこと。リブフレアだと横隔膜がうまく機能しないので、呼吸が浅くなり、腹圧が低下します。その結果として、姿勢の乱れにつながります。姿勢が乱れることで、お腹やお尻が上手く動かせず、ボディラインが崩れていきます。リブフレアを改善することで、ウエストもきれいにくびれてくるそうです。
「骨を動かすのは関節です。適切な位置に関節があり、適切な動きをしていれば、身体は引き締まっていきます。
動かない関節のまわりに脂肪がつく、というのが僕の考えです。逆に言うと、よく動かすところは太りにくい。
よく肘を曲げるので、二の腕の前側は脂肪がつきずらいが、腕で何かを押す動作は少ないので、二の腕の裏側は脂肪がつきやすい。筋肉量も少ないので、代謝も悪い。」
ピラティスの動きのなかで、リブフレア、反り腰、猫背など、骨格の乱れを改善しながらエクササイズすることで、自然と引き締まった身体を目指すことができるというわけです。
初心者におすすめのケア＆ピラティス
ここでは、初心者にもできるケア＆ピラティスをご紹介します。
今回、菅原さんがチョイスしたのは、猫背の原因にもなる「背中の緊張をほぐすケア」と、背骨を左右にねじる「スパイン・ツイスト」というピラティスです。
ボディメイクでは、ほぐす→動かす→鍛えるがワンセット。まずは電動フォームローラーを使ったケアでほぐし、ピラティスで動かし鍛えていきましょう。
背中の緊張をほぐすケア
仰向けになって膝を軽く曲げ、電動フォームローラーを肩甲骨あたりに当てます。胸椎（みぞおちの裏あたりから、首の付け根まで）に沿い、1か所に10～20秒ほど当てたら位置をずらしていきます。首を両手で支えると楽にできますが、身体が柔らかい人は腕を伸ばし頭を床につけてもOK。ベッドの上でも行えるケア方法です。
スパイン・ツイスト（ピラティス）
両足を閉じて座り、つま先を上に向けます。
背骨が真っ直ぐ立つよう坐骨を床につけ、両腕を肩の高さで広げ「T」の形をつくります。
身体が硬い人は、足を軽く曲げてもOKです。
姿勢を崩さないように上半身だけをねじっていきます。このとき「ハッ、ハッ」と息を吐きながら反動をつけ、2回ねじりましょう。
息を吸いながら正面に戻り、同様に反対側へ身体をねじります。右、左、右、左と5往復します。
スパイン・ツイスト（プレピラティス）
ピラティスの動きが難しいと感じた人は、より簡単にできるプレピラティスを試してみましょう。
下半身の重さで、背骨をねじることができます。
- １：仰向けになり、両腕を肩の高さで開いて「T」の形をつくります。両足を揃えて上げ、膝を90度に曲げてつま先を伸ばします。
- ２：息を吐きながら、下半身を倒します。息を吸いながら正面に戻り、同様に反対側へ下半身を倒します。右、左、右、左と5往復します。
ボディメイクは継続が命 続けるためにハードルは低く設定を
ボディメイクに大切なことは「継続」と菅原さんは断言します。
「ボディメイクには“すぐに効く”はありません。毎日続けることで、徐々に身体は変化していきます。アメリカでは『ピラティスはバター＆ブレッド』とよく言われます。彼らにしたら、毎日食べるもの。日本語にすれば“ご飯とお味噌汁”。もっと言えば、“歯磨き”みたいなもので、毎日の習慣にすることが大切です」
そして継続するためには、ハードルを上げすぎないことが重要だと続けます。
「1日10分でも5分でもいい。最初は完璧にできなくてもいいんです。続けていけば、必ず結果はでます。また、指導者との相性も重要です。『ピラティスをやってみたけれど、合わなかった』という場合、指導者との相性がよくなかった可能性もあります。ひとつのスタジオだけで判断せずに、いくつかスタジオをまわって体験することをおすすめします」
現在45歳の菅原さんですが、体重は高校生の頃と変わらないそう。
「朝食と昼食は節制していますが、夜は何でも食べるし、ビールも大好きです。毎日正しく身体を動かしていれば、それでも体型を維持できます。実はジョセフ・ピラティスも、お酒好きだったそう。ストイックになりすぎない。そんなところも、僕がピラティスを気に入っている理由のひとつです」と教えてくれました。
インタビューを終えて
菅原さんはラグビープレーヤーの頃と、現在の身体の違いについて「筋肉の鎧を脱ぎ捨てた」と表現していました。柔らかく、しなやかで、自然に引き締まったカラダは、男女問わず多くの人にとって憧れです。夏に向けて、ピラティスを始めてみてはいかがですか。
