「肩こりがひどくて眠れない！どうしたら良いの？」「眠れないくらいのひどい肩こりをすぐになんとかしたい！」

このように肩こりがひどくて眠れず、すぐになんとかしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

夜眠れないほどのひどい肩こりをすぐに対処する方法として、以下の5つがあります。

すぐに肩こりをなんとかしたいという方は、鎮痛剤などの飲み薬や湿布薬を使うと痛みは和らぐでしょう。
しかし、一時的に肩こりが和らいだとしても根本的な原因を改善しなければ、またひどい肩こりに悩み眠れなくなってしまいます。
なぜ肩こりがひどくなるのか原因を知り、改善していくことが必要です。

この記事では、【ひどい肩こりにすぐできる対処法】として、

・肩こりの原因

・肩こりの改善策

・毎日できるストレッチ方法

以上をご紹介していきます。この記事を読めば、すぐに肩こりを和らげることができ、さらに肩こりになりにくい身体づくりができるでしょう。

肩こりがひどくて眠れない、ひどい肩こりをなんとかしたいと思っている方は、ぜひ最後までお読みください。

肩こりがひどくて眠れないというときは、すぐに痛みを和らげたいですよね。
ここでは、肩こりがひどいときにすぐにできる対処法を5つご紹介します。

これらの方法を試しても肩こりが解消されないという場合は、医療機関を受診するようにしましょう。
まずは、すぐにできそうなことを試してみてください。
（1）ストレッチをする

（2）マッサージをする

（3）ツボを押す

（4）肩周辺を温める

（5）飲み薬・湿布薬を使う

ひどい肩こりには、ストレッチが有効です。
肩まわりを動かすことで硬くなった筋肉がほぐれ血流がよくなり肩こりが改善されるでしょう。
ここでは3つのストレッチをご紹介します。

ぜひ1つ1つ試してみてください。
■こんな人におすすめ

・肩こりを少しでも楽にしたい

・肩をさわってみると硬くて痛い

・すぐに肩の痛みを和らげたい

まずは、ゆっくり首をストレッチしていきましょう。
スマホやパソコンを長時間使っていると前傾姿勢になり、首の横の筋肉である胸鎖乳突筋が縮んだ状態で硬くなっていまいます。

そのため、首の後ろや肩の筋肉に負担がかかり肩こりが引き起こされるのです。
そこでまずは、胸鎖乳突筋をほぐしていきましょう。

（1）右手で左側の鎖骨から肩甲骨をさわるところを手でおさえる

（2）そのままゆっくり上を向く

（3）上を向いたまま右側に首を倒す

（4）15秒ほど保つ

（5）反対側も行う
目安の回数：左右15秒×1セット×1日3回
【ポイント】

・ゆっくり動かす

・ゆっくりと呼吸をする

急に動かすと逆に痛みがひどくなるので、ゆっくりとリラックスして行うことで首まわりの筋肉もほぐれるでしょう。
首のストレッチ方法は、他にもあります。肩こりの中でも特に首まわりのコリが気になるという人は、首のストレッチ方法について詳しく紹介している以下の記事も参考にしてみてください。

肩こりときくと肩や首周りのストレッチを入念に行う方も多いですが、実は肩甲骨がキーポイントになってきます。

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨につながっているため肩甲骨を動かすストレッチを行うことで肩こり解消につながります。

では、ストレッチ方法を解説していきます。

（1）手のひらを内側に向け、両手をまっすぐ上にあげる。

（2）（1）の状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げていきましょう。

両肩の肩甲骨を寄せて、胸を開くイメージで。※腰が反り過ぎないように注意しながら行いましょう。

※10回繰り返して行いましょう。
【ポイント】

・ゆっくり動かす

・肩甲骨が動いているのを感じるように行う

・動きに合わせて呼吸をゆっくり大きく行う

このストレッチは、肩を動かすのではなく肩甲骨をしっかりと動かすのがポイントです。
負担がかからないようにゆっくりと肩甲骨を動かし、ほぐしていきましょう。

肩と背中を伸ばすストレッチです。
デスクワークが多いと猫背になってしまい、そこから肩こりにつながる人もいます。
肩や背中をしっかり伸ばして、筋肉をほぐしていきましょう。

（1）椅子にすわり両肘を伸ばした状態で身体の前で両手を組む

（2）鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて頭を前に倒し、肩の後ろ・腕を伸ばす

（3）呼吸をしながら15～30秒ほどこの姿勢を保つ

（4）ゆっくりと頭を戻し、力を抜いて深呼吸する
目安の回数：10〜20回程度
【ポイント】

・動きに合わせて呼吸をゆっくり大きく行う

・首の後ろ・腕・背中上部が伸びていることを感じる

息をとめずに呼吸をゆっくりと行いながらストレッチをすると、息を吐くタイミングで肩や背中が伸びていきます。
首の後ろや腕、背中の上側をゆっくりと伸ばしてみましょう。

肩こりを改善するためには、首や肩甲骨の周りの筋肉をマッサージするのも良いです。
マッサージには血行を良くする効果があるので、老廃物を流しコリを解消します。
マッサージしてからストレッチを行うと、血流が良くなりストレッチの効果も高まるのでおすすめです。
ここでは、2種類のマッサージ方法をご紹介します。
マッサージを行うと筋肉がほぐれ楽に感じますが、すぐにまた肩こりが起こるので定期的に続けるようにしましょう。
また、自分では手が届かないという方やもっとしっかりとマッサージを行いたいという方は、整体院やマッサージサロンでも施術を受けることができます。

【こんな人におすすめ】

・そこまで痛みがひどくない

・肩をさわってみると硬くて痛い

リンパをマッサージすることで、肩こりの原因でもある疲労物質や老廃物を流す手助けになり痛みを和らげることができます。
リンパマッサージは、力を入れず優しくさするだけで良いです。
それでは、手順を詳しくご紹介します。

（1）鎖骨の下を胸の真ん中からわきの方に向かって1分間優しくさする

（2）反対側も1分間行う

（3）鎖骨の上のくぼみに反対側の手をおき肩先から中央にむかって1分間優しくさする

（4）反対側も1分間行う

（5）耳下から鎖骨の中央、耳下から肩先の2方向を両手を交互に使って1分間さすりリンパを流す

（6）反対側も行う
【ポイント】

・力を入れずやさしくさする

・リンパを流すイメージでリラックスして行う

肩甲骨まわりをほぐすマッサージをご紹介します。
何度も言っていますが、肩こりは肩甲骨がキーポイントです。
肩甲骨のまわりをマッサージすることで、肩まわりの血行もよくなり肩こりが改善されるでしょう。

（1）右肘を曲げ、右手の甲を背骨につける

（2）左手を前から右肩に回し、肩甲骨をさわる

（3）右肩の肩甲骨の内側を左手の指で圧迫しながら下から上にマッサージする

（4）肩甲骨の上の方の骨まわりを左手の指をつかってほぐす

（5）反対側も行う
目安：全体で5分間程度
【ポイント】

・筋肉を強く押しすぎない

・肩甲骨ではなく、肩甲骨の周りの筋肉をほぐす

肩こりに効くツボを押してみるのも簡単なので、やってみてほしい方法です。
ツボは、身体とつながりがあり不調が現れたときに関連するツボを押すことで正常な状態にもどるといわれています。
指やツボ押しグッズなどを使って圧迫してみましょう。
肩こりに効くツボは、肩にある肩井（けんせい）と手にある合谷（ごうこく）です。
それぞれの場所とツボの押し方について詳しくみていきましょう。
【こんな人におすすめ】

・肩が痛くてストレッチができない

・簡単に肩こりの痛みを和らげたい

肩井は、首のつけ根と肩先を結んだ線の中央部分にあります。

ここを反対側の手の人差し指・中指・薬指の3本で押します。
ツボの周りも押してほぐすと良いでしょう。

合谷は手の甲側の親指と人差し指の骨が合わさるところにあります。

反対側の手の親指で合谷を30秒ほど押します。
ツボを押す時は、ゆっくり息を吐きながら、身体をリラックスさせて行ってください。

肩周辺を温めると血行がよくなるため肩こりの解消におすすめです。
温める際には、背中側の首の付け根から肩甲骨あたりを温めると良いです。
肩を温める方法は、以下の通りです。

このような方法で、肩周辺を温め血流を良くしましょう。
蒸しタオルの作り方は、以下の通りです。

簡単にできるので、毎日の習慣にしても良いですね。
また、肩に腫れがあり痛い場合は、すじや筋肉を痛めている可能性があります。
この場合は、温めるのは逆効果になり冷やす必要があります。
判断に困る場合は、一度医療機関を受診すると良いでしょう。
【こんな人におすすめ】

・とにかく痛みを和らげたい

・すぐに痛みをとりたい

・簡単な方法で痛みを和らげたい

肩こりがひどくてすぐになんとかしたいという方は、痛み止めの薬や湿布・塗り薬を使ってみても良いでしょう。
ただ、痛み止めの薬は一時的なものなので薬が切れるとまた痛みが出てくるはずです。
どうしても眠りたい、今すぐにでも楽になりたいというような方は痛み止めの薬を飲んで様子をみてみると良いです。
また、鎮痛成分を配合した湿布薬や塗り薬は、直接患部に作用するので比較的早く肩こりの痛みが軽減されるでしょう。
以下にそれぞれの特徴をまとめたので、どの薬を使うと良いか参考にしてみてください。

このような薬を飲んだり塗ったりすると一時的に痛みは和らぎますが、効果がきれると元に戻ってしまいます。
肩こりには必ず原因があり、原因を解消しない限りずっと肩こりに悩まされることになるでしょう。
薬を使って痛みが和らいだら一度、肩こりの原因は何なのか考えてみてください。
【こんな人におすすめ】

・とにかく痛みを和らげたい

・すぐに痛みをとりたい

そもそも眠れないほど肩こりがひどくなるのには、どんな原因があるのでしょうか。
肩こりは「筋肉の緊張」と「血流の悪化」が根本的な原因です。
この根本的な原因を取り除かなければ、一時的に肩こりが緩和してもまたすぐに肩がこり悩まされるでしょう。
そうならないためにも原因を知り、改善することで肩こりも解消されるはずです。
主に以下のような状態のときに筋肉の緊張や血流の悪化が起こります。

根本的に肩こりを改善したいと思っている人は、このような原因を知り原因を取り除くことが必要です。
ご自身の生活スタイル等を振り返り、当てはまるものがあれば改善していきましょう。

肩こりの原因として考えられる1つは、姿勢がゆがんでいることです。
猫背気味の方は、肩こりに悩まされることが多いですよね。
背中が丸まり、肩が前に出ていることで肩や首の筋肉に負担がかかり肩がこってしまいます。
正しい姿勢は横から体を見たときに、耳たぶ・肩の真ん中・腰の真ん中・外くるぶしが一直線になっている状態です。

肩が前に出て猫背になっていないか、横から写真を撮ってもらって確認してみると良いですよ。

長時間のスマホ操作やデスクワークを行っていると、自然に肩が前に出てしまい巻き肩の状態になります。
巻き肩とは、肩が耳の位置よりも前に出て両肩が内側に入り込んだ状態を言います。
長時間スマホ操作やデスクワークを行うと、どうしても画面に集中し自ずと肩が前に出てしまいます。
この姿勢は、肩の筋肉が伸びている状態になり、長時間続くと肩がこってしまうのです。
お仕事等でデスクワークが多い方も巻き肩になってしまうことが多く、仕事中であっても適度な休憩や合間のストレッチが重要です。
同じ姿勢が長時間続かないよう、気を付けましょう。
デスクワークが原因で肩こりに悩まされているという方は、デスク環境を見直すことも大切です。
以下の記事では、デスクワークで肩こりを発症してしまう原因や簡単にできるエクササイズ、デスク環境について詳しくご紹介しています。
ひどい肩こりの原因がデスクワークによるものだと分かった方はこちらの記事もぜひお読みください。

肩こりの原因は姿勢の悪さと共に、運動不足も大きく関係しています。
これは肩こりに限らず腰痛や背中の痛みに関しても同じことが言えるでしょう。
運動不足になると身体の血流が悪くなり、筋肉に疲労物質がたまっていきます。
いわゆるコリと呼ばれるものです。
マッサージをしてもらうと、こっている部分を揉みほぐしてくれますよね。
これは外部から刺激をすることで血流を良くしているのです。
コリをつくらないためにも適度に運動を行い、血流を良くする必要があります。

枕が合っていないのも肩こりにつながり、眠れない原因となっている可能性があります。
朝起きたときになんだか肩や首が痛いというような方は、枕が原因かもしれません。
枕は高すぎても低すぎても良くありません。
立っているとき首から背中にかけての骨は、S字の湾曲になっています。
しかし、寝転ぶとS字の湾曲が崩れてしまうため、枕で首を支えS字を保つようにします。
そのため枕の高さが高すぎたり低すぎたりするとS字が保たれず首や肩、腰にまで負担がかかってしまうのです。
また、高さだけでなく柔らかさも重要になります。
柔らかいと頭が沈みすぎたり、硬いと後頭部が圧迫されて頭痛を引き起こすこともあります。
体型や姿勢は人それぞれ異なり、自分に合った枕を選ぶことはとても大変なのでプロに聞くのが一番です。
朝起きたときに肩こりを感じるという方は、寝具専門店などで自分に合った枕はどのようなものなのか聞いてみると良いでしょう。

肩こりは、なんと日々のストレスからも起こり得るのです。
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまいます。
そのため首・肩周辺の筋肉が緊張し、血行不良を引き起こしてしまうのです。
そして無意識に体に力が入り、肩こりに繋がります。
ストレスが原因かも…と思う人は、ストレッチやマッサージなどでは解消しないかもしれません。
ストレスの原因をつきとめ、解消することで肩こりも軽減されるでしょう。
気心が知れた友人とおしゃべりをする・好きな匂いのアロマを焚くなど、ご自身がリラックスできる方法を見つけストレス発散を行うと良いです。

【自律神経とは】

自律神経とは、身体の機能をコントロールする神経のことです。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、必要なときに自動で切り替わるようになっています。
交感神経は日中など活発に動くときに優位にはたらき血液循環や代謝を高めます。
一方、副交感神経は活動性を下げ、リラックスするときなどに優位に働きます。
ストレスを感じると自律神経の中の交感神経が過度に働き、筋肉が緊張した状態が保たれてしまうのです。

肩こりの原因についてお話しましたが、日々の生活を見直すことで肩こりが軽減されるのでは？と思われた方も多いのではないでしょうか。
実は、ストレッチやマッサージを行うだけでなく、生活習慣を見直すことも肩こりには効果的なのです。
ここでは、日々の生活習慣において取り入れると良いことを5つご紹介します。

ご自身の生活を振り返り、改善できるものを見つけ取り入れてみましょう。

血流を促進するためには、適度な運動が必要です。
特に肩まわりの血流を促進するためにも肩甲骨周辺を動かす運動を取り入れるようにしましょう。
例えば、腕をしっかり振ってウォーキングをすることや腕を回す水泳などがおすすめです。
ただし普段運動習慣がない方が「毎日1時間走ろう！」と急に高い目標を作ってしまうと燃え尽きてしまうことがあります。
最初は毎日10分ほどウォーキングすることを目標にし、運動することに慣れてきたらスイミングやジョギングなどを行ってみると良いでしょう。

普段入浴する際にシャワーで済ませている方は、湯船につかることを取り入れてみましょう。
湯船につかることで、血管が広がり血流の流れが良くなります。
また、水中では浮力があるため筋肉への負担が減り、身体の緊張を緩和します。
湯船につかる際のポイントは以下の通りです。
【ポイント】

・40度のお湯

・肩までしっかりつかる

・入浴時間は、約10〜15分程度

お風呂入るときシャワーだけじゃなくて湯船につかるようにしたらアホみたいに肩こり解消して笑っちゃった
— しゅがー (@shuggahhh) May 17, 2021

毎日は難しくても一日おきなど、できる範囲で体を温める習慣をつけることが大切です。
血行を良くすることで疲労物質が流れやすくなりますので、お風呂から上がったら水分補給を忘れずに行ってください。

実は、食生活も肩こりに関連があります。
一見肩こりと食生活には関係がないように思われますが、しっかりと栄養を摂ることで肩こりを軽減していくことができるのです。
肩こりと関わりのある栄養素は、以下の通りです。

肩こりの原因でもお話したように、筋肉の緊張と血流の悪化が肩こりの原因となるため、筋肉の緊張をほぐしたり、疲労物質を取り除く働きのある栄養素を摂る必要があります。
特に豚肉は、ビタミンB郡がすべて含まれているのでおすすめです。
ただし、豚肉だけといった偏った食事よりも、野菜も含めたバランスの良い食事を心がけることで幅広く必要な栄養素を豊富に摂ることができます。
偏った食生活により栄養が不足してしまわないように注意しましょう。

肩こりの正体は、疲労物質が溜まったコリです。
ですから、疲労回復のためにも質の良い睡眠を心がけなければいけません。
夜に糖分・塩分を摂りすぎてしまうとエネルギーを高めてしまい、眠れなくなってしまいます。
質の良い睡眠をとるためにも夜の食事は薄めの味付けを心がけ、糖分・塩分の摂取は控えるようにしましょう。

ストレスが原因の肩こりには、朝に太陽を浴びることをおすすめします。
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまうとお話しましたが、朝に太陽を浴びることでセロトニンという物質が体内で形成されストレス解消の効果が期待できます。
セロトニンは、脳内の神経伝達物質の1つで、恐怖や不安を和らげ、ストレスを軽減させる役割があるのです。
紫外線が強すぎない午前中の間に太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促すと良いでしょう。

自律神経が乱れる時期
寒い→動きたくない→ジッとする→体が縮こまる→腰痛・肩こり・足の冷えなど体調変化→自律神経乱れる
寒い→日が昇るのが遅い→太陽浴びれない→セロトニン下がる→活力でない→睡眠の質下がる→自律神経乱れる
暇があれば太陽を浴びて散歩しよう☀️
自律神経改善の一歩🚶‍♂️
— スポーツ・パーソナルトレーナーikki (@trainer_ikki) January 14, 2022

さらにセロトニンは、覚醒14～16時間後にメラトニンという物質に変化し、脳内の温度を下げ眠気を誘発する効果もあり、睡眠の質を向上させます。
体は疲れているのに眠れない…という方は、ぜひ朝に太陽を浴びることを意識してみてください。

日々の生活習慣において取り入れると良いことをご紹介しましたが、肩こりを悪化させないためにもストレッチを毎日行うと良いです。
あまり肩はこっていないと思っていても実は少しずつ筋肉の疲労がたまっていることもあります。
簡単なストレッチで良いので毎日行うことで全身の血行が良くなり、肩こりが起こりにくい身体をつくることができます。
ここでは、簡単にできる3つのストレッチ方法をご紹介します。

家事やデスクワークの合間など、隙間時間を使って取り入れてみましょう。

首に力を入れた状態が続くと首こり・肩こりが起こります。
下向きの姿勢が多い方は、首の後ろをゆるめたり首を回したりすることで筋肉がほぐれるのでおすすめです。

【首のストレッチのやり方】

（1）両肩を上に持ち上げる

（2）その姿勢を10秒ほど保ちます。

（3）一気に脱力をしてストンと元に戻す

（4）首を前に倒す

（5）ゆっくりと右→後ろ→左の順に頭を回す

（6）左右10回ずつ行う

デスクワークが多い方は、肘を伸ばすことが少ないため硬くなってしまいがちです。
そこで肩に繋がっている腕の外側の筋肉を伸ばし、ほぐすことで肩も自然とほぐれます。

【腕・肩のストレッチのやり方】

（1）右肘を曲げ頭の後ろにまわし、左手で右肘をつかむ

（2）右手の小指を右側の肩につける

（3）左手で右肘を真下に押す

（4）10秒保つ

（5）左腕も同じように行う

最後に肩こり解消のキーポイントでもある肩甲骨まわりのストレッチをご紹介します。
日頃から意識して肩甲骨まわりをほぐしておくと、肩こり知らずの身体も夢ではありませんよ。

【肩甲骨まわりのストレッチのやり方】

（1）両肘を曲げ肘を肩より上に上げる

（2）手を軽く握り、鎖骨のあたりにもってくる

（3）5秒かけて息をはきながら、両肘をゆっくりと後ろにひき肩甲骨を寄せる

（4）肩甲骨を寄せたまま肘を下げる

（5）脱力する

（6）5回繰り返す

肩こりがひどくて眠れないという人は、まずは以下の5つの方法を試してみましょう。

これらの方法を行うとある程度肩こりの痛みは和らぎますが、原因を知り肩こりが起こりにくい身体をつくっていくことが大切です。
肩こりの主な原因は、以下の5つが考えられます。

また、日々の生活習慣において以下の点を見直してみましょう。

ひどい肩こりには、必ず原因があるはずです。
ストレッチやマッサージなどで肩こりを解消することもできますが、肩こりにならないように日々の生活を見直してみましょう。