あなたはO脚？X脚？簡単チェック＆エクササイズで美脚を目指そう！
最終更新日2024.03.15
読み終わるまで8分
おしゃれを楽しみたいのに、ミニスカートやスキニーパンツがイメージどおりに着こなせないO脚さんや、ボトムスやブーツを買うときは、つい脚のラインが隠せるタイプを選んでしまうX脚さんなど、すらりと伸びた美脚があれば…と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
そもそもなぜO脚やX脚になってしまうのか？まずは原因を紐解いたうえで、簡単なセルフチェックをし、それぞれに適した改善エクササイズを紹介します。おしゃれの幅がぐっと広がる美脚を目指して、今日から早速取り入れてみてくださいね。
「O脚」「X脚」とは？
「O脚」とは、膝が外側に向いている状態のことで、医学用語では「内反膝」と呼ばれます。
一方、「X脚」は膝が内側に向いている状態のことで、医学用語では「外反膝」と呼ばれます。どちらも初期段階では外見的な悩みだけですが、膝の軟骨がすり減ってしまったところに加齢による脚の筋力低下が重なると、関節が痛んだり、歩行がしにくくなったりする「変形性膝関節症」という疾患の原因となる可能性もあります［1］。
「O脚」「X脚」になる原因は？
O脚やX脚になってしまう原因は、靭帯や骨の異常、怪我の影響などもありますが、多くは日常の習慣的な動作や骨盤の歪みによるものです。O脚の場合はこの歪みが後傾していて、X脚の場合は反対に前傾している状態とされています。大腿骨と骨盤を想像してみてください。大腿骨は骨盤に接しているため、骨盤が後傾するとそれに引っ張られ、膝は外側を向いてしまい、前傾すると内側に入ってしまいます。さらに、骨盤が後傾している人（O脚）は、ハムストリング（太ももの裏）に常に力が入り、こり固まっている場合が多く、前傾している人（X脚）は、腹筋などの体の前側の筋肉が衰えていることも特徴です［2］。
まずは脚の状態をセルフチェック！
2つの簡単なセルフチェックで、今の脚の状態がO脚やX脚に当てはまるか確認してみましょう。
ーセルフチェックー
かかとをこぶし1つ分ほど開けて立ち、つま先を15°くらい外側に開きます。上半身をまっすぐに保ったまま両膝を曲げていったとき、膝が外側に向くようならO脚、膝が内側に向くようならX脚の可能性が高いでしょう。鏡を見ながら行うとよりわかりやすいですよ。
次に、片脚立ちで膝関節の状態をチェックします。片脚で立ったときに、軸足の膝が外側や内側に動くようであれば注意が必要です。動きが大きい場合は膝関節の軟骨の減りが大きく、異常が現れ始めていると考えられます。また、どちらか一方の脚がO脚、X脚という場合もあります。
【座るだけ】状態に合わせて改善エクササイズを取り入れよう！
セルフチェックで該当してしまった人は、今日から早速エクササイズで改善していきましょう。歪みをすぐに治すことは困難ですが、O脚やX脚はセルフケアで改善することができる可能性があります。自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてください。
ただし、今回紹介する方法は脚や関節に痛みなどがない場合のみ行ってください。変形による痛みがすでにある場合はすみやかに医療機関を受診し、レントゲンなどで膝関節や軟骨の状態を確認してもらいましょう。
O脚改善に役立つエクササイズ
床に座って行うだけで、外側に向きがちな膝を内側に矯正する簡単なエクササイズです。
まずは正座をするように床に座りますが、両膝をついたらかかとをお尻の下に入れずに横にずらしましょう。つま先は伸ばさず曲げた状態で外側に向け、ふくらはぎの内側が床につく、いわゆる「ぺたんこ座り」をしていきます。O脚の人はつらい姿勢だと思いますが、少しずつお尻を床に落としていくのと同時に、両手でそれぞれのすねを上から内側方向に5秒間押します。ただし、膝に痛みがある場合は靱帯を痛める原因となるため、無理はしないことが大切です。1セット10回、1日3セットを行ってください。
O脚改善エクササイズのポイント
O脚改善エクササイズを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- すねの骨を内側方向に押すこと
- 骨盤を後ろに傾けないこと
- 膝の痛みがない範囲で行う
このエクササイズは、歪みを自分で反対方向に矯正する動作です。外側に向いているひざを、内側に向けて押すことを意識しながら行いましょう。また、O脚の人がぺたんこ座りをすると、骨盤が後ろに倒れがちです。しかし、そこで骨盤を立てるようにすると、外側を向いている股関節を内側に回転させることができるため、筋肉もほぐれて改善につながります。
X脚改善に役立つエクササイズ
ぺたんこ座りをするO脚に対して、X脚はあぐらをかいて内側に向きがちな膝を外側に強制します。
まずは床に座ってあぐらをかき、両方の足裏をつけた姿勢が基本です。右膝下のすねに右手を置き、左膝下のすねには左手を置きます。そして、ゆっくりと力をかけながら両手でそれぞれの脛骨（膝と足首をつなぐ骨）を真下（外側）に押し、5秒間キープ。両方を一度に押すのがつらい場合は、片方ずつ行っても良いでしょう。1セット10回を1日3セット行います。
O脚X脚共に、運動が苦手な方でもできる簡単なエクササイズです。普段あぐらをかいて座っているO脚の人は少しずつぺたんこ座りに、反対にX脚の人はあぐらをかいて座ることを意識し、ほんの少し負荷をプラスするだけなので、ちょっとした空き時間やテレビを楽しみながら簡単に行えますよね。毎日行ってすらりとした美脚を手に入れましょう。
X脚改善エクササイズのポイント
X脚改善エクササイズを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 脛骨を真下に向けて押すこと
- 骨盤を前に傾けないこと
- X脚の症状がある側の脚に対してのみ行う
O脚と同様に、歪みの原因になっている部分を意識しながら正しい方向に押し、あぐらをかく際は骨盤をまっすぐに立てる、こうすることで腹筋に対してもアプローチできます[2]。
※どちらの場合も共通して注意が必要なのは、片方のみがO脚やX脚という場合です。正常な状態の脚に対して行うと不必要に歪んでしまうため、変形しているほうの脚のみ行うようにしてください。
美脚を手に入れて装いの幅を広げよう！
それぞれ変形の原因を踏まえると、O脚の場合は外側に向いてしまいがちな膝を内側に、X脚の場合は内側に入りがちな膝を外側に向ける癖をつけることが重要です。そのほかにも、O脚は背骨や骨盤と、足の付け根をつなげている腸腰筋や背筋を鍛える、X脚は腹筋やお尻の筋肉、膝を伸ばす筋肉を鍛えることも姿勢改善に役立ちます。
脚の変形によるスタイルの崩れや靴のすり減りなどが気になってきたら、まずは今の脚の状態を確認し、日頃の座り方や姿勢を意識するところから始め、それぞれに適切なエクササイズを取り入れてみましょう。根気強く毎日続けることで、タイトなパンツスタイルやブーツスタイルもイメージ通りに着こなせる、すらりとした美しいラインの脚を手に入れられるでしょう。ぜひ、すきま時間を見つけて1日3セットから挑戦してみてくださいね。
参考文献
［1］総合南東北病院. “その膝の痛みは変形性膝関節症では？” 健康倶楽部. http://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200907/hiza.html（参照2019-10-23）
［2］竹井仁. 姿勢の教科書, ナツメ社 2019
