毎日のバスタイムを有効活用！お風呂でできるストレッチ＆マッサージ
最終更新日2024.03.07
読み終わるまで5分
長時間のデスクワークで肩や首がこったり、立ち仕事や家事で足腰に疲れが溜まったり、しっかり寝たはずなのに体がスッキリしないと感じたことはありませんか？もしかすると、前日の疲れを持ち越しているのかもしれません。ストレッチやマッサージが良いことはわかっているものの、その時間を確保できない…そんな日々忙しくがんばっている人に向けて、お風呂の時間を有効活用してできるストレッチやマッサージを紹介します。体に溜まった疲れやコリをしっかりほぐして、心身ともに万全な状態で明日をむかえましょう。
「ほぐす」ことで得られる効果とは？
ストレッチやマッサージには、体のコリをほぐしたり、血行を促したりするなどさまざまな効果があります。運動で疲労により筋肉の緊張が高まっている場合には、マッサージで緊張をやわらげ、皮膚や筋肉への刺激によって、気分が良くなるといったリラックス効果も。
ただし、お酒をたくさん飲んだ後や高熱がある時は、お酒がまわりやすくなったり、一時的に体温が上昇したりすることがあるため控えましょう。妊娠中の人や持病のある場合も、事前にかかりつけの医師に相談してから実践してください。
注意点やコツさえ押さえておけば、気軽に実践できるのがストレッチやマッサージの魅力ですが、「忙しくて時間がない…」という人も多いでしょう。そこで、毎日のバスタイムを有効的に使ってできるおすすめのストレッチ＆マッサージを紹介します。
お風呂のなかでできるおすすめストレッチ
お風呂でストレッチを行うことを日課にすると、忙しくても生活のなかにうまく組み込んで時短できるうえ、体が温まった状態で行うためよりほぐしやすいという点もポイントです。まずは、おすすめのストレッチ方法を3つ紹介します。
二の腕ストレッチ
バスタブを活用しながら行う簡単なストレッチで、二の腕を引き締める効果も期待できます。
- バスタブに入り、バスタブの内側を両手で1回5秒×5回押し出す
- 右手と左手の指先を引っかけるようにして合わせ、左右に引き合う
- 上になる手をかえて交互に1回5秒×5回
ワンポイントアドバイス
二の腕にしっかりと効いていることをイメージしながら行いましょう。2の動作をする際には、わきをしめるのではなく、胸の前に腕を水平にして行ったほうがより効果的です。
お尻ストレッチ
お尻の筋肉をストレッチすることにより全身の血行がよくなります。体が温まったら、湯船から出てお風呂の椅子に座って行うストレッチです。
- 椅子に座り、片方の足首を反対の太ももに乗せて数字の4の字を作る
- 胸を張りながら上体を前に倒していき、痛気持ちいいところで止める
- 30秒静止したら状態を起こし、もう一度繰り返す。反対も同様に行う
ワンポイントアドバイス
体を前に倒した際に、お尻の筋肉がしっかり伸びているのを感じましょう。呼吸は止めずに行います。
背中ストレッチ
普段あまり意識して動かすことのない背中に刺激を与えるストレッチです。バスタブが狭いとなかなか難しいですが、水圧を利用することによって高いストレッチ効果が期待できます。
- お風呂の中でわきを閉めて小さく「前ならえ」をする
- 曲げた肘を体から離さないようにして、観音開きのように体の真横まで開く
- 体の横まで持ってきたらさらに背中側に手の甲で水を送る
- 体の横から背中の範囲で素早く動かし1分間継続
ワンポイントアドバイス
普段、あまり動かすことのない部位なので最初は難しく感じるかもしれませんが、左右の肩甲骨を近づけるような動きを意識しましょう。反動をつけず、手の甲で水をかき分けるように行うのがポイントです。
さらに時間のない日はマッサージだけでもOK！
ストレッチを行う時間すらない…！そんな日は、さらに簡単なマッサージだけでも取り入れてみましょう。
首まわりのマッサージ
パソコンやスマホを長時間使用していると、目が疲れるだけでなく、血行不良によって首や肩まで固くなり、張ったように感じることもあるでしょう。こういった場合、目が冴えて眠れないといった症状も起こりやすくなります。
また、首や肩のコリが慢性化すると頭痛やめまいを引き起こすこともあるため、なるべく早めに対処しましょう。
- まずは湯船に浸かって首をあたためる（このとき、お湯で温めた浴用タオルを首にあてるのもおすすめ）
- 右手の2本指で左の鎖骨のくぼみをやさしく5秒ほど押し、3秒かけてゆっくり離す
- 1を3回繰り返し、右の鎖骨も同様に行ったら、肩甲骨を意識しながら肩を回す
- 前後に3回ずつ回した後、机に両肘をつけて手で肩をやさしく揉む
ハンドマッサージ
たくさんのツボが集まっている手は、自分でマッサージしやすいパーツの一つです。手は脳との繋がりが強いとも言われており、ここを刺激することでより高いリラックス効果と心地良い眠りが期待できます。お風呂でできなかった場合は、寝る前に数分、ハンドクリームやオイルをなじませて行うと良いでしょう。
■手の甲と指を「さする」
- 左手の甲を上に向けるように机に置く
- 左手の甲を包み込むように右手をあてる
- 右手で円を描くように左手の甲をゆっくり3回まわす
- 右手で左手の指先をなでるように流す
これを片方ずつ5セットほど行ってみましょう。
ワンポイントアドバイス
上からあてる手の力はほとんどいりません。また、上にのせた手の熱を下の手になじませるように行うのがポイントです。
■指先を「引く」
- 左の親指を右手で握り、息を吐きながら指先に向かって引きます
- 人差し指、中指、薬指、小指も同様に
- 1〜2を反対の手にも同様に、3セット行いましょう
下半身のマッサージ
下半身のマッサージは、つま先などの末端から上半身に向かって手を動かすのがポイントです。湯船にゆっくり浸かってから行えば、さらに効果がアップします。強く押しすぎると逆に疲労感が増すことがあるため「痛気持ちいい」と感じる程度で押すのがコツです。
■足のマッサージ
- 手で足の指全体を包み込み、反らすようにゆっくりと指を伸ばしていく
- 1とは反対側に足の指全体を手前に引き寄せる
- 足の指の間に手の指を入れ、ぐっと開いてストレッチ
足の指を伸ばすような感覚で、ゆっくりと呼吸をしながら3セットほど行います。
■太もものマッサージ
- 両手を使い、ひざ裏から太ももの付け根に向かって5〜6回さすり上げる
- 両手を交互に動かしながら、1と同様にさすり上げる
- 両手で太ももを掴んでぐっと左右にねじる。
左右5〜6セット行いましょう。太ももの後は、ふくらはぎも同じようにマッサージしてもOKです。
お風呂でストレッチ＆マッサージを行う際の注意点
お風呂でストレッチやマッサージを行う場合、湯船のお湯の温度はぬるめで長時間行うことは避けましょう。高温のお湯に長時間浸りながらストレッチをすると体への負担が大きくなるため、38～40度程度が目安です。正しい方法でストレッチをすれば、少ない回数でもしっかり効果を出すことができます。一つひとつの動作を正確に行うことが大切です。
また、もちろん具合が悪い時は行わない、いつもより短い時間だけにするなど、体調に十分注意をしつつ取り入れてください。お風呂のなかでは体から水分が失われやすいため、入浴前後の水分補給も忘れずに。
「むくみ」や「コリ」はその日のうちに
忙しい毎日を送っていると、体のケアはつい後回しにしてしまいがちですが、疲れを感じたときこそ、その日のうちにケアすることが大切です。お風呂でのストレッチやマッサージは、体が温まって血行が良くなっている分より高い効果が期待できます。毎日の日課にしてしまえば、無理なく継続もしやすいでしょう。今日から始められる簡単な方法なので、一日の疲れをリセットするためにも実践してみてはいかがでしょうか。
