おやすみ前のリラックスで良い睡眠を
あなたは
満足な睡眠が
取れていますか？
Q普段、疲れを感じていると思いますか？
普段からを疲れを感じていると回答した人は87％！
疲れを感じていると答えた男性は83％、女性は91％と女性の方が疲れを実感している割合が多いことも判明。
㈱ドリームファクトリーにて、16 歳以上の男女849 名を対象とした「健康意識に関するアンケート」結果 2023年9月実施
Q疲れた時にやりたいと思うこと
疲れをとるためにすることの定番は
「睡眠を十分に取ること」。
出典元：疲れに関する調査（2023年）クロス・マーケティング調べ
『ドクターエア公式SNSアカウント（X/Instagram）にて実施した「自分の睡眠満足度アンケート」結果より（2023年9月）』
あなたの
睡眠スコアは？
睡眠診断
- 1
- 2
- 3
| 全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
|
|---|---|---|---|---|
Q1 寝つきが悪い |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q2 夜間、睡眠途中に目が覚める |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q3 起床時間より早く目覚める |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q4 睡眠が足りなく感じる |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
睡眠診断
- 1
- 2
- 3
| 全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
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|---|---|---|---|---|
Q5 睡眠の質が良くない気がする |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q6 日中に不満を感じる |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q7 日中の活動低下を感じる |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
Q8 日中に眠くなる |
全く 当てはまらない |
あまり 当てはまらない |
やや 当てはまる |
とても 当てはまる |
診断結果
- 1
- 2
- 3
- アドバイス
- 寝る前に”入眠儀式”を取り入れるのがオススメ。照明を暗くしてストレッチしたり、お好みのアロマをかいだり、自分なりのリラックスできるルーティンを持つことで、快適に眠りやすくなります。
睡眠の質を高める
科学的に正しい
「最善の睡眠」とは
日本睡眠科学研究所は、寝具業界のリーディングカンパニー・nishikawaの社内研究所として1984年に設立されました。まだ「エビデンス」という言葉も浸透していない当時、寝具業界は玉石混交。「本当によい寝具とは何か」を追求するため、理想的な睡眠環境を科学的に考える場を設けたそうです。
研究所で所長を務める野々村琢人さんは、日本人の睡眠状況は「世界的に見ても特殊」だと言います。 「日本では通勤電車で眠る人は珍しくなく、会議中に居眠りをしていても『最近、忙しくて疲れているのかな』と思うくらいです。欧米で同じことをすれば、同僚に『病院に行った方がいい』とすすめられるでしょう。それほどの睡魔が日中におそってくるのは病気とみなされるのです」
実際、日本人の睡眠時間は各国と比べて短いようです。OECD（経済協力開発機構）が世界33カ国を対象に行った平均睡眠時間の調査（2021年版）でも、日本はワースト１でした。
「一般的に、理想の睡眠時間は7～8時間。シニアで6～7時間と言われています。日本人の多くは、1～2時間ほど睡眠が足りていません。よく睡眠の質と量、どちらが大切かと問われますが、どちらも大事。質のよい睡眠のために何が必要かと言えば、まずは量を確保することです。
ただ、せっかく時間を確保しても質が伴わなければ、努力が無駄になってしまいます。その意味で、睡眠の質を高めることも重要です」
学習院大学理学部数学科卒業、理学修士、技術士（情報工学、総合技術監理）。東芝入社後、ソフトウェア工学、IoT技術などの研究開発に従事。2018年に西川株式会社の研究所長に就任し、睡眠生理や寝具、SLEEP TECH®の研究開発を行う。2020年、IoT寝具を開発し睡眠データ整備・連携にも注力している。情報処理学会・日本睡眠学会・日本技術士会所属。 日本睡眠科学研究所 HP
セルフケアを行って
ぐっすり眠って
すっきり目覚める
快眠のためのセルフケアは、どれも簡単に行えます。脳をリラックスさせてお休みモードへ切り替えましょう。お風呂上がりに行うのがおすすめです。
眠りと耳のコラム
「耳には迷走神経が存在しています。耳を刺激することで迷走神経に含まれる副交感神経が活発になり、リラックスしやすくなると言われています。また、耳には多くの血管が通っており、耳を温めることで血管が拡張し血流が良くなると考えられます。よって、寝る前に耳を温める習慣を持つことで、心身のリラックス状態が促され、良質な睡眠に繋がると考えられます。また、就寝中の音刺激は眠りを妨げる要因にもなりますので、十分に遮音が出来る睡眠環境を整えることが望まれます。」
西川株式会社 日本睡眠科学研究所 安藤 翠さん
良い睡眠の為の
3つのポイント
① 「寝るモード」へシフト
専門家が解説
体や頭が疲れているのにうまく眠れないのは、
心と体が「眠るモード」になっていないからです。
「眠るモード」になっていないまま布団に入ってしまうと、寝つきにくかったり、寝ても疲労回復効果を感じにくかったりします。そのため、寝る時間に合わせて心と体を「眠るモード」にシフトすることが、質の良い睡眠につながります。
- 夕方から暗くしていき、寝る30分前からは暖色光の間接照明に切り替えましょう。
- スマホなどでのSNSの利用を避けることで、交感神経を昂らせないことも大切。
- 寝る前に筋肉を弛緩させ、体をリラックス状態に導きましょう。
- 寝る前に姿勢をリセットしてから良い寝具を使うことで、睡眠時間を美姿勢時間に変えましょう。
日本睡眠科学研究所
様々な企業や大学と連携しながら、快眠をサポ―トする寝具の研究開発や、良質な睡眠による身体への効果検証などを行う。近年は快眠につながる日中の過ごし方として、パワーナップやストレッチ法についても研究を進める。
“おやすみ前のストレッチ”で
睡眠スイッチオン！！
寝る前ストレッチのメリット！
寝る前のストレッチは1日活動したことによる筋肉の緊張をほぐしてあげる意識を持つことでリラックス効果があり生活の質が変わります。
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上半身ストレッチ
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肘を起点に埴輪の様なポーズで腕を交互にパタパタ動かし、肩関節を動かします。（30秒） -
両手で肩甲骨を掴んで、少し揺さぶる感じで、ゴロゴロさせます。（30秒） -
お尻に片手を挟んで、逆の手で側頭部を持ち伸ばします。（左右30秒） -
肘を反対側の腕でしっかり抱え込みながら、外側へ引っ張ります。（左右30秒） -
体を横向きに、下側の腕をしっかり伸ばします。（左右30秒）
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下半身ストレッチ
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足首をももに引っ掛け、もも裏を持ちます。（左右30秒）慣れてきたら、膝前を持って体に引きつけます。（左右30秒） -
もも裏を持ってキープ、慣れてきたらそのまま左右に揺らします。（左右30秒） -
片膝を曲げて、肘をつき体を支えた姿勢でキープします。
慣れてきたら肘で支えずにそのまま寝転ぶ（左右30秒） -
膝抱えて、ゆりかごのポーズ首は上げないようにしながら、余裕があれば横に揺らす。（30秒） -
少し胸をはり、手足をピーンと伸ばす。その後全身の力を抜いて、大きく息を吐きます。（2〜3回くり返す）
寝る前におすすめのサポート製品
② 就寝中の環境づくり
専門家が解説
自分に合ったまくらやマットレスをえらびましょう
睡眠中は適度に寝返りが打てることも大切。寝ている間、長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなったり熱がこもったりするため、人は無意識に寝返りをして調節しています。寝具がやわらかすぎても硬すぎても、寝返りの度に眠りが浅くなり、体に負担がかかるなどの悪影響が考えられるため、自分に合ったまくらやマットレス選びが重要です。また、寝室の温度や湿度・音・光・色彩・香りなどもすべて眠りに影響します。理想的な寝室のイメージとして参考になるのが「一流ホテルの寝室」です。外の騒音をシャットアウトするため窓が二重サッシになっていたり、光は間接照明で薄暗く設定され空調も整えられていたりなど、眠りに影響するさまざまな要因がこまやかにコントロールされています。
西川株式会社 日本睡眠科学研究所 安藤 翠さん
枕・マットレス選び
のポイント
“枕選び”のポイント
首のカーブにしっかりフィットすることが大切です。
まくらは、頭と首を支える役割があるため、隙間なく首のカーブに沿うことが大切です。さらに、頭の重みをやさしく支えること、寝返りをしても十分な横幅（頭３つ分以上）があることなどが重要です。
“マットレス選び”
のポイント
程よいクッション性で寝返りしやすいことが大切です。
マットレスは、程よいクッション性で寝返りしやすいこと、体にかかる圧力をバランスよく分散すること、寝ている間の姿勢を無理なく保つことなどが求められます。
このような機能を備えたマットレスを選ぶ指標となるのが『JBAヘルスケア認定寝具™』。寝具選びの基準のひとつとして、この表記があるかチェックしてみてください。
③ 気持ちのいい朝へ
専門家が解説
朝起きたらまずは光を浴びて
1日を気持ちよくスタートしましょう
朝は太陽の光で自然に目を覚ますのが理想的です。できるだけ毎日同じ時間に光を浴び、体内時計をリセットさせて覚醒を促します。光を浴びてから約15時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるとも言われており、朝の光は夜の快眠にもつながります。
さらに、寝ている間に凝り固まった身体を少しずつほぐして、体をアクティブモードにシフトしていきましょう。朝に体の可動域を広げておくことで、日中も活動しやすくなります。さらに日中の活動により昼夜のメリハリができるので、夜の眠りへの良い効果も期待できます。
西川株式会社 日本睡眠科学研究所 安藤 翠さん
“おはようのストレッチ”で
生活スイッチオン！！
おはようストレッチのメリット！
睡眠中に緊張してしまった筋肉を徐々に目覚めさせる意識でほぐしてゆくことで1日のスタートが変わり、生活の質が変わります。
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上半身ストレッチ
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天井を見たまま、膝を逆の足で引っ掛け、腰をひねります。（左右30秒） -
足を大きく開いて、腰をひねります。（左右30秒） -
肩甲骨を背骨から引き剥がすイメージで。肩をひねります。（左右30秒） -
足裏を持って下に向かって引っ張ります。（30秒）さらに内側にたたみむことで、お尻全体を緩めます。（30秒） -
膝を折り曲げ、左右交互に、内側にパタパタと倒します。（30秒）
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下半身ストレッチ
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腕を伸ばして、息を吐きながら脇腹をしっかり伸ばしましょう。（左右30秒） -
腰に手の甲を当て、膝を前に出し、肩甲骨のインナーを伸ばします。（30秒） -
胸を張り、肩甲骨同士をくっつけるイメージで上げ下げしましょう。（30秒） -
両手の親指を顎に添え、上に引っ張るイメージで首をしっかり伸ばします。（30秒） -
背中は丸めずまっすぐなまま頭をかかえ、おへそを見下ろしましょう （30秒）
おはようにおすすめのサポート製品
