おやすみ前のリラックスで良い睡眠を
あなたは
満足な睡眠が
取れていますか?
Q普段、疲れを感じていると思いますか?
普段からを疲れを感じていると回答した人は87%!
疲れを感じていると答えた男性は83%、女性は91%と女性の方が疲れを実感している割合が多いことも判明。
㈱ドリームファクトリーにて、16 歳以上の男女849 名を対象とした「健康意識に関するアンケート」結果 2023年9月実施
Q疲れた時にやりたいと思うこと
疲れをとるためにすることの定番は
「睡眠を十分に取ること」。
出典元:疲れに関する調査(2023年)クロス・マーケティング調べ
『ドクターエア公式SNSアカウント(X/Instagram)にて実施した「自分の睡眠満足度アンケート」結果より(2023年9月)』
疲れてしっかり眠りたいのに…
寝れないのはなぜ?
専門家が解説
体や頭が疲れているのにうまく眠れないのは、
心と体が「眠るモード」になっていないからです。
「眠るモード」になっていないまま布団に入ってしまうと、寝つきにくかったり、寝ても疲労回復効果を感じにくかったりします。そのため、寝る時間に合わせて心と体を「眠るモード」にシフトすることが、質の良い睡眠につながります。
日本睡眠科学研究所
様々な企業や大学と連携しながら、快眠をサポ―トする寝具の研究開発や、良質な睡眠による身体への効果検証などを行う。近年は快眠につながる日中の過ごし方として、パワーナップやストレッチ法についても研究を進める。
「眠るモード」にシフトするための
3つのポイント
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夕方から暗くしていき、寝る30分前からは
暖色光の間接照明に切り替えましょうスマホなどでのSNSの利用を避けることで、交感神経を昂らせないことも大切。
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寝る前に筋肉を弛緩させ、
体をリラックス状態に導きましょう。寝る前に姿勢をリセットして良い寝具を使うことで、睡眠時間を美姿勢時間に変換しましょう。
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自分に合ったまくらや
マットレスを使いましょう自分に合ったまくらやマットレスは、寝ている間の姿勢をキープしてくれます。
寝る前ストレッチのメリット!
私は毎日ハードに動いてますが、運動前のストレッチを行いません。なぜなら毎晩、寝る前にストレッチで筋肉を緩めて姿勢を整え、1日を終えるので硬くなる瞬間がないからです。むしろ寝てる間、身体中に血液が行き渡り、昨日より今日、今日より明日とどんどん柔軟で元気な身体になってる感覚です。頑張った自分へのご褒美として寝る前ストレッチはおすすめですよ!
首におすすめの
ストレッチ
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下あごに指をかけて斜め上に引き上げる(左右15秒ずつ)
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片側の側頭部を手のひらで押さえて、反対側に首を倒す(左右15秒ずつ)
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後頭部の後ろで手を組み、首を前に倒す(15秒間)
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胸鎖乳突筋(掴むと痛気持ちいい筋肉)をつかみ、上から下にもんでいく(左右10回ずつ)
肩におすすめの
ストレッチ
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脇腹に手を当て、反対の手で肘を持ち、前に引っ張る(左右15秒ずつ)
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膝をつき、手を肩幅ぐらいに広げて前に伸ばす。(15秒間)
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腕を肩の高さまであげ、後ろに傾ける(左右15秒ずつ)
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手の平を外側に向けた状態で両側の肩甲骨を中心に引き寄せるように肘を下げる(計10回)
腰におすすめの
ストレッチ
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片足を伸ばして、その方向へ腕と一緒に身体を傾ける(左右15秒ずつ)
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片膝を立て、立てた膝と反対側に上半身を回旋して腰をひねる(左右15秒ずつ)
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片膝を立て、反対の足を手前側に折り曲げ、立てた膝を抱えて引き寄せる(左右15秒ずつ)
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寝転んだ状態で両ひざを抱え、胸に脚を引き寄せてゆらゆらと揺れる(15秒間)
足におすすめの
ストレッチ
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片膝を折り曲げ、上体を後ろに反らして前ももを伸ばす(左右15秒)
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両足を伸ばし、足首を回す(内まわり、外まわり各10回)
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仰向けの状態で片足を上げて膝が曲がらないように上半身側に倒す。タオルを掛けて左右に倒すのもおすすめです(左右15秒ずつ)
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両足裏を合わせた状態で膝を曲げ、足の甲をつかんで上半身側に引きよせる(15秒間)
目におすすめの
ストレッチ
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眉毛下の骨部に親指を押し当て上に引き上げる(15秒間)
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親指で眉毛下の骨部と対角にあたる後頭部のくぼみ部を押しながら、首を前後に倒す(左右10回ずつ)
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指2-3本で優しく円を描くように目の周りをなぞる(15秒間)
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瞼を上下に指で開き、開ききったタイミングで指を離し、その勢いで自然に目を閉じる(計10回)